みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hGYM
時間：2時間
メイン：胸（大胸筋上部、中部、下部）、
サブ：腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ダンベルプレス | 30kg×9 | 30㎏×9 | 30㎏×8 | 30㎏×8 | 24kg×10 | |
| インクライン チェストプレス | 25㎏×14 | 25㎏×13 | 25㎏×10 | 25㎏×9 | 25㎏×8 | |
| ペックフライ | 57.5kg×7 | 42.5kg×10 | 42.5㎏×9 | 35㎏×9 | 35㎏×9 | |
| チェストプレス （LF） | 27.5kg×12 | 27.5kg×12 | 27.5kg×11 | 27.5kg×11 | 27.5kg×11 | |
| ダンベルフライ | 14kg×12 | 14㎏×11 | 14㎏×11 | 14kg×10 | 14kg×9 |
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | ４set | 5set | 備考 | |
| プレスダウン （EZバー） | 22.6kg×11 | 22.6㎏×9 | 22.6㎏×9 | 21.4kg×10 | 21.4㎏×8 | |
| プルダウン （ROPE） | 10.1kg×13 | 10.1kg×13 | 10.1kg×12 | 10.1kg×11 | 10.1kg×10 |
有酸素：朝ラン3km
＜概要＞
ランニングコース：自宅近隣（南）
走行距離：3km
所要時間20分35秒（6分51秒/km）
今週のトレーニング進捗（6/12～6/18）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 6/12（日） | 6/13（月） | 6/14（火） | 6/15（水） | 6/16（木） | 6/17（金） | 6/18（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | |||||
| ランニング | 5km | 3km |
＜先週（6/5～6/11）の結果＞
| 6/5（日） | 6/6（月） | 6/7（火） | 6/8（水） | 6/9（木） | 6/10（金） | 6/11（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （24hGYM） | ー | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | 3km | ー | 3km | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| ６/13（月） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.9㎏ | 84kg 以下 | +3.1kg |
| 筋肉量 | 65.68㎏ | 68kg 以上 | -2.32㎏ |
| 体脂肪率 | 14.5% | 14% 以下 | -0.5% |
| 基礎代謝量 | 1,863kcal | 1,910kcal 以上 | -47kcal |
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