みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：GYM
時間：2時間
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| チンニング (ASSIST) | 45kg×16 | 45kg×16 | 45kg×16 | 45kg×16 | 45kg×16 | |
| ラットプルダウン (Para) | 50kg×14 | 50kg×13 | 50kg×12 | 50kg×10 | 50kg×10 | |
| DYロウ | 30kg×13 | 30kg×12 | 30kg×11 | 30kg×10 | 30kg×10 | |
| フロントプルダウン | 20kg×13 | 20kg×12 | 20kg×12 | 20kg×12 | 20kg×11 | |
| プーリーロウ | 59㎏×11 | 59kg×9 | 59kg×9 | |||
| Lowロウ | 30㎏×11 | 30㎏×11 | 30㎏×10 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| プリーチャーカール | 20㎏×10 | 20㎏×10 | 20kg×9 | |
| プリーチャー ダンベルカール | 8kg×9、5 | 8kg×9、５ | 8kg×9、5 |
今週のトレーニング進捗（7/3～7/9）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 7/3（日） | 7/4（月） | 7/5（火） | 7/6（水） | 7/7（木） | 7/8（金） | 7/9（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ー | ー | 肩 （24hGYM） | ー | 背中/二頭 （GYM） | |
| ランニング | 4km | ー | ー | 3km | ー | 4km |
＜先週（6/26～7/2）の結果＞
| 6/26（日） | 6/27（月） | 6/28（火） | 6/29（水） | 6/30（木） | 7/1（金） | 7/2（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | ー | ー | 背中/二頭 （24hGYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | 3km | ー | ー | 4km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 7/8（金） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.35㎏ | 84kg 以下 | +2.65kg |
| 筋肉量 | 66.08㎏ | 68kg 以上 | -1.92㎏ |
| 体脂肪率 | 14.5% | 14% 以下 | ｰ0.5% |
| 基礎代謝量 | 1,872kcal | 1,910kcal 以上 | -38kcal |
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