みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：1時間45分
メイン：胸（大胸筋上部、中部、下部）、
サブ：腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミスベンチプレス （leg up） | 70kg×10 | 70㎏×10 | 70㎏×8 | 60㎏×9 | 60kg×9 | |
| ダンベルフライ | 18kg×11 | 18kg×10 | 18kg×9 | 16kg×11 | 16kg×10 | |
| チェストプレス （LF） | 42.5kg×9 | 42.5kg×8 | 42.5㎏×7 | 35kg×9 | 35㎏×7 | |
| ケーブルフライ | 7.9㎏×11 | 7.9㎏×10 | 7.9㎏×9 | 7.9㎏×9 | 7.9kg×9 | |
| ケーブルロウ２ハイ | 7.9kg7 | 5.6kg×11 | 5.6kg×10 | 5.6kg×10 | 5.6kg×10 | |
| ペックフライ | 50㎏×11 | 50㎏×8 | 50㎏×9 | 35kg×10 | 35㎏×8 |
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | ４set | 5set | 備考 | |
| プレスダウン （EZバー） | 16.9kg×19 | 21.4㎏×12 | 21.4㎏×9 | 21.4kg×8 | 21.4kg×8 |
有酸素：朝ラン3km
＜概要＞
ランニングコース：自宅近隣（東）
走行距離：3km
所要時間：20分05秒（6分41秒/km）
今週のトレーニング進捗（5/8～5/14）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| ５/8（日） | 5/9（月） | 5/10（火） | 5/11（水） | 5/12（木） | 5/13（金） | 5/14（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ||
| ランニング | 5km | ー | ー | 3km | 3km |
＜先週（5/1～5/7）の結果＞
| 5/1（日） | 5/2（月） | 5/3（火） | 5/4（水） | 5/5（木） | 5/6（金） | 5/7（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | ー | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | 背中/二頭 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | ー | ー | 6km | 5km | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 5/12（木） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.35㎏ | 84kg 以下 | +2.65kg |
| 筋肉量 | 65.92㎏ | 68kg 以上 | -2.08㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,868kcal | 1,910kcal 以上 | -42kcal |
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