みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間50分
メイン：胸（大胸筋上部、中部、下部）、
サブ：腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ダンベルプレス | 26kg×11 | 26㎏×10 | 26㎏×10 | 26㎏×10 | ||
| ワイド チェストプレス | 40kg×10 | 40kg×9.5 | 40kg×7.5 | 30kg×10 | 30kg×8.5 | |
| チェストプレス （TECA） | 40kg×10 | 40kg×10 | 40㎏×8 | |||
| ペックフライ | 50㎏×10 | 50㎏×9 | 50㎏×7 | 40kg×9 | 40㎏×7 | |
| ケーブルフライ （seated） | 30㎏×12 | 30㎏×10 | 30㎏×9 | 20㎏×13 | 20㎏×13 |
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | ４set | 5set | 備考 | |
| ディップス （APEX） | 84㎏×10 | 84㎏×9 | 84㎏×9 | 70kg×10 | 70㎏×8 | |
| プレスダウン （EZバー） | 22.5kg×13 | 22.5㎏×9 | 18㎏×10 | 18kg×10 | 18kg×9 |
有酸素：夕方6kmラン
＜概要＞
ランニングコース：自宅近隣（東）
走行距離：6km（＋ウォーキング5km）
今週のトレーニング進捗（5/1～5/7）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 5/1（日） | 5/2（月） | 5/3（火） | 5/4（水） | 5/5（木） | 5/6（金） | 5/7（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | ー | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ||
| ランニング | ー | ー | ー | ー | 6km |
＜先週（4/24～4/30）の結果＞
| 4/24（日） | 4/25（月） | 4/26（火） | 4/27（水） | 4/28（木） | 4/29（金） | 4/30（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 5/5（木） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.65㎏ | 84kg 以下 | +1.35kg |
| 筋肉量 | 66.52㎏ | 68kg 以上 | -1.48㎏ |
| 体脂肪率 | 15.3% | 14% 以下 | -1.3% |
| 基礎代謝量 | 1,882kcal | 1,910kcal 以上 | -28kcal |
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