中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ85【実践543日目】

green field and trees under cloudy sky 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング:朝ラン5km

本日のトレーニング①:広背筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間15分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5setメイン
ターゲット
チンニング(ワイド/ネガティブ)12回/6回10回/5回7回/5回 6回/5回 6回/4回 広背筋/大円筋
※スーパーセット
チンニング
(アシスト)
36kg×10 32㎏×1027.5kg×1022.5kg×827.5kg×10広背筋/大円筋
DYロウ30kg×11
RL6
30㎏×11
RL6
30㎏×9
RL5
30㎏×8
RL5
30㎏×7
RL4
広背筋

※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ84【実践539日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
インクライン
ダンベルカール
ハンマーカル(H)
12kg×13
RL×6
H12kg×10
RL×5
12kg×12
RL×5
H12kg×9
RL×5
12kg×12
RL×5
H12kg×9
RL×5
ドロップセット
スーパーセット

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:33分37秒

距離:ラン5km(6分43秒/1km)+ウォーキング5km

今週のトレーニング進捗(9/19~9/25)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎初の大胸筋筋肉痛に。

・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ)→◎5日実施。久しぶりに目標クリア。

9/19(日)9/20(月)9/21(火)9/22(水)9/23(木)9/24(金)9/25(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(自宅)

(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(自宅)
背/二頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km5km

<先週(9/12~9/18)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎超回復デー×2日に(通常は0or1日)なるも、高強度で実施。

・【ランニング】5km×4日以上→×2回のみ

9/12(日)9/13(月)9/14(火)9/15(水)9/16(木)9/17(金)9/18(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚
(自宅)
背/二頭
(GYM)
ランニング5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標0.64kg

9/25(土)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.9㎏82kg
以上
+0.9kg
筋肉量67.22㎏68kg
以上
0.78
体脂肪率14.7%15%
以下
-0.3%
基礎代謝量1,898kcal1,880kcal
以上
+18kcal

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