みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hGYM
時間：2時間
部位：肩（三筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4iset | 5set | ターゲット | |
| スミス ショルダープレス | 30kg×10 | 40kg×6 | 40㎏×6 | 30㎏×9.5 | 30kg×9.5 | 三角筋前部 |
| アップライトロウ | 30㎏×13 | 30㎏×13 | 30㎏×12 | 30㎏×12 | 30㎏×12 | 三角筋中部 |
| サイドレイズ (RL) | 8㎏×26 | 12㎏×22 | 14㎏×19 | 16㎏×17 | 18㎏×14 | 三角筋中部 |
| インクライン サイドレイズ (RL) | 7㎏×14 | 8㎏×10 | 8㎏×9 | 7kg×10 | 7㎏×8 | 三角筋前部 |
| デルトイドフライ | 35kg×13 | 35kg×13 | 35kg×11 | 35kg×11 | 35kg×11 | 三角筋後部 |
■脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4iset | 5set | |
| スミス スクワット | 60kg×10 | 60kg×10 | 60㎏×10 | ||
| カーフレイズ | 90kg×11 | 90kg×10 | 90kg×10 | 90kg×10 | 90kg×10 |
有酸素：朝ラン5km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：5km
時間：34分48秒（6分58秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（6/26～7/2）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 6/26（日） | 6/27（月） | 6/28（火） | 6/29（水） | 6/30（木） | 7/1（金） | 7/2（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | ||||||
| ランニング | 5km |
＜先週（6/19～6/25）の結果＞
| 6/19（日） | 6/20（月） | 6/21（火） | 6/22（水） | 6/23（木） | 6/24（金） | 6/25（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | ー | ー | ー | 肩/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ー |
| ランニング | 3km | 3km | ー | ー | ー | 3km | 3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| ６/26（日） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.85㎏ | 84kg 以下 | +3.15kg |
| 筋肉量 | 65.64㎏ | 68kg 以上 | -2.36㎏ |
| 体脂肪率 | 14.5% | 14% 以下 | -0.5% |
| 基礎代謝量 | 1,862kcal | 1,910kcal 以上 | -48kcal |
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