中年ボディメイク2年目:メロン肩へ90【実践542日目】

green trees on hill 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間15分

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、脚(ハムストリングス、腓腹筋)

■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス

1set2set3set4set5set6setターゲット
アーノルドプレス11kg×1020kg×1020kg×920kg×920kg×920kg×8三角筋前部
インクライン
サイドレイズ
5㎏×24 7㎏×15 7㎏×12 7㎏×10 7㎏×10 三角筋中部
No Rest
ライイング
リアレイズ
9kg×15 9kg×13 9kg×12 9kg×12 9kg×11 三角筋後部
No Rest

前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ89【実践538日目】

■脚(ハムストリングス、腓腹筋)

1set2set3set4setターゲット
ブルガリアン
スクワット
82㎏×10 104kg×10 104kg×10 104㎏×10大殿筋
ハムストリングス
大腿四頭筋
カーフレイズ82kg×30122kg×25 146kg×16 146kg×20 腓腹筋

本日のトレーニング②:休足日

■計画的、休足日。

今週のトレーニング進捗(9/19~9/25)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ)

9/19(日)9/20(月)9/21(火)9/22(水)9/23(木)9/24(金)9/25(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(自宅)

(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(自宅)
ランニング5km5km5km5km

<先週(9/12~9/18)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎超回復デー×2日に(通常は0or1日)なるも、高強度で実施。

・【ランニング】5km×4日以上→×2回のみ

9/12(日)9/13(月)9/14(火)9/15(水)9/16(木)9/17(金)9/18(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚
(自宅)
背/二頭
(GYM)
ランニング5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標0.64kg

9/24(金)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重83.35㎏82kg
以上
+1.35kg
筋肉量67.36㎏68kg
以上
0.64
体脂肪率14.9%15%
以下
-0.1%
基礎代謝量1,901kcal1,880kcal
以上
+21kcal

コメント

  1. […] 前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ90【実践542日目】 […]

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