中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ72【実践412日目】

stair near road surrounded with grass near beach and sea 筋トレ&ランニング
Photo by Daria Shevtsova on Pexels.com

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング:朝ラン5km

 

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカス

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間35分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)+三頭

1set2set3set4set5setターゲット他
ダンベルベンチプレス27kg×1036kg×1036㎏×1036kg×927㎏×10大胸筋中部
(収縮意識)
ダンベルナロープレス20㎏×1120㎏×920㎏×9大胸筋中部
(収縮意識)
ダンベルフライ20㎏×1020㎏×1020㎏×9大胸筋中部
(ストレッチ意識)
デクラインプッシュアップ
(バー)
8回7回8回大胸筋上部
(収縮意識)
インクラインダンベル
フライ
13㎏×1113㎏×913㎏×9大胸筋上部
(ストレッチ意識)
ケーブルクロス
(チューブ)
16回
RL
16回
RL
15回
RL
大胸筋内側
(収縮意識)

※前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ71【実践409日目】

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set備考
ディップス10回9回9回

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:33分17秒

距離:ラン5km(6分39秒/1km)

今週のトレーニング進捗(5/16~5/22)

・【筋トレ】高負荷week(これまで以上に高重量×低回数)

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km

5/16(日)5/17(月)5/18(火)5/19(水)5/20(木)5/21(金)5/22(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)
ランニング5km5km

<先週(5/9~5/15)の結果>

・【筋トレ】高負荷week(これまで以上に高重量×低回数)→総じて◎。特に背中トレに充実感◎

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km→5km×2日=10kmに留まる×

5/9(日)5/10(月)5/11(火)5/12(水)5/13(木)5/14(金)5/15(土)
筋トレ肩/脚/腹
(GYM)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)

(GYM)
ランニング5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.98

5/17(月)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.15㎏82kg
以上
-0.85kg
筋肉量66.02㎏68kg
以上
-1.98㎏
体脂肪率14.4%15%
以下
-0.6%
基礎代謝量1,871kcal1,880kcal
以上
-9kcal

コメント

  1. […] ※前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ72【実践412日目】 […]

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