中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ73【実践415日目】

foamy rolling waves of ocean at sunset 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカス

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間35分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)+三頭

1set2set3set4set5setターゲット他
ダンベルベンチプレス27kg×1036kg×1036㎏×1036kg×1027㎏×11大胸筋中部
(収縮意識)
ダンベルナロープレス20㎏×1320㎏×1220㎏×11大胸筋中部
(収縮意識)
ダンベルフライ20㎏×1120㎏×1020㎏×10大胸筋中部
(ストレッチ意識)
デクラインプッシュアップ
(バー)
10回8回8回大胸筋上部
(収縮意識)
インクラインダンベル
ナロープレス
13kg×1213㎏×1113㎏×10大胸筋上部
(収縮意識)
インクラインダンベル
フライ
13㎏×1213㎏×1013㎏×10大胸筋上部
(ストレッチ意識)
ケーブルクロス
(チューブ)
12回
RL
14回
RL
12回
RL
大胸筋内側
(収縮意識)

※前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ72【実践412日目】

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set備考
ディップス12回9回9回

本日のトレーニング②:休足日

■5連続休みからの5連続ランにて、疲労度を鑑み休足日に。

今週のトレーニング進捗(5/16~5/22)

・【筋トレ】高負荷week(これまで以上に高重量×低回数)

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km

5/16(日)5/17(月)5/18(火)5/19(水)5/20(木)5/21(金)5/22(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
ランニング5km5km5km5km

<先週(5/9~5/15)の結果>

・【筋トレ】高負荷week(これまで以上に高重量×低回数)→総じて◎。特に背中トレに充実感◎

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km→5km×2日=10kmに留まる×

5/9(日)5/10(月)5/11(火)5/12(水)5/13(木)5/14(金)5/15(土)
筋トレ肩/脚/腹
(GYM)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)

(GYM)
ランニング5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.4

5/20(木)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.95㎏82kg
以上
-0.05kg
筋肉量66.32㎏68kg
以上
-1.68㎏
体脂肪率14.8%15%
以下
-0.2%
基礎代謝量1,877kcal1,880kcal
以上
+23kcal

コメント

  1. […] ※前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ73【実践415日目】 […]

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