中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ73【実践418日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング：朝ラン5km

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカス

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）＋三頭

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット他
ベンチプレス	60kg×10	75kg×10	75㎏×10	75kg×9	60㎏×11	大胸筋中部 （収縮意識）
スミスインクライン ベンチプレス	67.5㎏×10	67.5kg×10	67.5㎏×10			大胸筋上部 （収縮意識）
インクライン チェストプレス	20㎏×13	20㎏×12	20㎏×10			大胸筋中部 （収縮意識）
ワイドチェストプレス （HAMMER）	30㎏×11	30㎏×11	30㎏×9			大胸筋上部 （収縮意識）
ペックフライ (パーシャル)	63.5㎏×11	63.5㎏×9	63.5㎏×9			大胸筋中部 （収縮意識）
ケーブルシーテッド フライ	45kg×13	45㎏×10	45㎏×9			大胸筋中部 （収縮意識）
クロスオーバー （ケーブル）	15㎏×13	15㎏×11	15㎏×11			大胸筋中部 （収縮意識）

※前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ73【実践415日目】

■腕（上腕三頭筋）

	1set	2set	3set	備考
ディップス （APEX）	84㎏×11	84㎏×8	84㎏×8

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（5/23～5/29）

・【筋トレ】高負荷継続 実施

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	5/23（日）	5/24（月）	5/25（火）	5/26（水）	5/27（木）	5/28（金）	5/29（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km

＜先週（5/16～5/22）の結果＞

・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）→実施◎（特に背中）

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×5日＝25km◎

	5/16（日）	5/17（月）	5/18（火）	5/19（水）	5/20（木）	5/21（金）	5/22（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅)	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	5km	5km	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに2.11㎏！

	5/23（日） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	81.15㎏	82kg 以上	-0.85kg
筋肉量	65.89㎏	68kg 以上	-2.11㎏
体脂肪率	14.5%	15% 以下	-0.5%
基礎代謝量	1,868kcal	1,880kcal 以上	-12kcal