中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ73【実践418日目】

green plantations near forest and stairway near house 筋トレ&ランニング
Photo by Ricky Terrance on Pexels.com

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング:朝ラン5km

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカス

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間30分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)+三頭

1set2set3set4set5setターゲット他
ベンチプレス60kg×1075kg×1075㎏×1075kg×960㎏×11大胸筋中部
(収縮意識)
スミスインクライン
ベンチプレス
67.5㎏×1067.5kg×1067.5㎏×10大胸筋上部
(収縮意識)
インクライン
チェストプレス
20㎏×1320㎏×1220㎏×10大胸筋中部
(収縮意識)
ワイドチェストプレス
(HAMMER)
30㎏×1130㎏×1130㎏×9大胸筋上部
(収縮意識)
ペックフライ
(パーシャル)
63.5㎏×1163.5㎏×963.5㎏×9大胸筋中部
(収縮意識)
ケーブルシーテッド
フライ
45kg×1345㎏×1045㎏×9大胸筋中部
(収縮意識)
クロスオーバー
(ケーブル)
15㎏×1315㎏×1115㎏×11大胸筋中部
(収縮意識)

※前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ73【実践415日目】

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set備考
ディップス
(APEX)
84㎏×1184㎏×884㎏×8

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:31分36秒

距離:ラン5km(6分19秒/1km)

今週のトレーニング進捗(5/23~5/29)

・【筋トレ】高負荷継続 実施

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km

5/23(日)5/24(月)5/25(火)5/26(水)5/27(木)5/28(金)5/29(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
ランニング5km

<先週(5/16~5/22)の結果>

・【筋トレ】高負荷week(これまで以上に高重量×低回数)→実施◎(特に背中)

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km→5km×5日=25km◎

5/16(日)5/17(月)5/18(火)5/19(水)5/20(木)5/21(金)5/22(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに2.11

5/23(日)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.15㎏82kg
以上
-0.85kg
筋肉量65.89㎏68kg
以上
-2.11㎏
体脂肪率14.5%15%
以下
-0.5%
基礎代謝量1,868kcal1,880kcal
以上
-12kcal

コメント

  1. […] ※前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ73【実践418日目】 […]

タイトルとURLをコピーしました