中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ151【実践694日目】

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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、あと2か月で3年目に突入です。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

<本日のトレーニング>

①筋トレ:大胸筋フォーカストレーニング(胸)×腕(上腕三頭筋)

②有酸素:朝ラン10km(フォアフット×スロー)

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:2時間15分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

1set2set3set4set5set備考
ベンチプレス
(leg up)
70㎏×1070kg×970㎏×860㎏×1060㎏×10大胸筋中部
スミスインクライン
ベンチプレス
60㎏×1065㎏×1265㎏×965kg×860kg×10大胸筋上部
ワイド
チェストプレス
45㎏×845㎏×7
40kg×4
45㎏×6
40㎏×3
40kg×7
20㎏×8
20kg×11大胸筋中部
インクライン
チェストプレス
20.4kg×1027.2㎏×1134㎏×834㎏×834㎏×8大胸筋上部
ペックフライ41㎏×10
27.5kg×5
41㎏×10
27.5kg×5
41㎏×9
27.5kg×4
41㎏×8
27.5kg×4
41㎏×8
27.5kg×4
大胸筋中部
インクライン
ケーブルフライ
30kg×1130kg×1030kg×1030kg×930kg×8大胸筋上部

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set備考
ディップス
(APEX)
84kg×11
43kg×8
84kg×11
43kg×7
84kg×8
43kg×7

本日のトレーニング②:朝ラン10km(フォアフット×スロー)

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:1時間11分5秒

距離:ラン10km(7分6秒/1km)

今週のトレーニング進捗(2/20~2/26)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)

2/20(日)2/21(月)2/22(火)2/23(水)2/24(木)2/25(金)2/26(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング7km10km

<先週(2/13~2/19)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎若干の腰への違和感も払拭。問題なし。

・【ランニング】5km×4日以上→×2週連続の2日のみ、、。真の要因を探る必要あり。

2/13(日)2/14(月)2/15(火)2/16(水)2/17(木)2/18(金)2/19(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(24GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング8km5km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで1.73kg

2/23(水)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重83.25㎏84kg
以下
+0.75kg
筋肉量67.27㎏69kg
以上
-1.73
体脂肪率14.9%15%
以下
+0.1%
基礎代謝量1,899kcal1,920kcal
以上
-21kcal

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