中年ボディメイク2年目：メロン肩へ54【実践413日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：朝ラン5km

　

本日のトレーニング①：三角筋フォーカス

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
ショルダープレス	11㎏×10	25㎏×10	25㎏×10	25㎏×10		三角筋前部
アーノルドプレス	13kg×11	13kg×11	13kg×10			三角筋前部
アップライトロウ	9kg×20	9kg×18	9kg×18			三角筋中部
インクライン サイドレイズ	5㎏×29	7㎏×22	7㎏×22			三角筋中部
インクライン サイドレイズ(TUT）	5kg×7	5㎏×6	5㎏×6			三角筋中部
サイドライイング リアレイズ	9kg×11 RL	9kg×11 RL	9kg×11 RL			三角筋後部

※前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ53【実践410日目】

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

■雨の合間にランニングできました。もう梅雨がそこまで来ている、、。

今週のトレーニング進捗（5/16～5/22）

・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	5/16（日）	5/17（月）	5/18（火）	5/19（水）	5/20（木）	5/21（金）	5/22（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）
ランニング	5km	5km	5km

＜先週（5/9～5/15）の結果＞

・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）→総じて◎。特に背中トレに充実感◎

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×2日＝10kmに留まる×

	5/9（日）	5/10（月）	5/11（火）	5/12（水）	5/13（木）	5/14（金）	5/15（土）
筋トレ	肩/脚/腹 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩 （GYM）
ランニング	5km	ー	ー	ー	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに2.0㎏！

	5/18（火） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	80.95㎏	82kg 以上	-1.05kg
筋肉量	66.0㎏	68kg 以上	-2.0㎏
体脂肪率	14.2%	15% 以下	-0.8%
基礎代謝量	1,870kcal	1,880kcal 以上	-10kcal