みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。
引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して、本日のトレーニングは下記です。
①筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング「厚い胸板へ」
②ランニング：朝ラン5km「フォアフット×スロー」
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間55分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ダンベル ベンチプレス | 31.8㎏×9 | 31.8kg×8 | 31.8㎏×7 | 大胸筋中部 | ||
| ダンベルフライ | 20.2㎏×10 | 20.2㎏×9 | 20.2㎏×7 | 大胸筋中部 | ||
| インクライン ダンベル ナロープレス | 20.2kg×7 | 18㎏×9 | 18㎏×8 | 大胸筋上部 | ||
| インクライン ダンベルフライ | 14㎏×11 | 14㎏×9 | 14㎏×8 | 大胸筋上部 | ||
| ケーブルフライ | 50㎏×11 | 50kg×10 | 50㎏×8 | 大胸筋中部 | ||
| ケーブルクロス | 12kg×11 | 12㎏×9 | 12㎏×9 | 大胸筋中部 | ||
| ワイドチェストプレス | 30kg×9 | 30kg×8 | 30kg×8 | 大胸筋中部 | ||
| ペックフライ | 40㎏×11 | 40㎏×10 | 40㎏×8 | 大胸筋中部 ストレッチ |
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| プレスダウン（EZ） | 22.5kg×11 | 22.5kg×10 | 22.5㎏×8 | ||
| プルダウン（Rope） | 13.5㎏×10 | 13.5kg×10 | 13.5㎏×8 | ||
| トライセプス エクステンション | 23㎏×6 | 18㎏×10 | 18㎏×10 | 18㎏×9 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km「フォアフット×スロー」
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：34分24秒
距離：ラン5km（6分53秒/1km）
今週のトレーニング進捗（1/23～1/29）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎背中、ネガティブの効き☆
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→◎5日実施、計33km！
| 1/23（日） | 1/24（月） | 1/25（火） | 1/26（水） | 1/27（木） | 1/28（金） | 1/29（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | ー | 背中/三頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/三頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 11km | 7km | ー | 5km | 5km | ー | 5km |
＜先週（1/16～1/22）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎右肩前部の痛みを気にすることなく高重量トレ実行
・【ランニング】5km×4日以上→×3日（合計23kmも、、残念）
| 1/16（日） | 1/17（月） | 1/18（火） | 1/19（水） | 1/20（木） | 1/21（金） | 1/22（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 10km | 5km | ー | ー | 8km | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.28kg。
| 1/29（土） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.75㎏ | 84kg 以下 | +0.25kg |
| 筋肉量 | 67.72㎏ | 69kg 以上 | -1.28㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 15% 以下 | -0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,909kcal | 1,920kcal 以上 | -11kcal |
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