みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間15分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）
ワクチン接種前に慌てて実施。次はいつ筋トレできるか不明なので、、！？
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス | 77.5㎏×8 | 77.5㎏×8 | 77.5㎏×6 | 75㎏×7 | 70kg×9 | 大胸筋中部 |
| ワイドチェストプレス | 50㎏×11 | 50㎏×8 | 50㎏×8 | 大胸筋中部 | ||
| ケーブルクロスオーバー | 20㎏×9 17.5kg×6 | 20kg×8 17.5㎏×5 | 20kg×7 17.5㎏×5 | 大胸筋中部 ドロップセット | ||
| ペックフライ | 64kg×11 | 64kg×10 | 64kg×9 | 64kg×8 | 64kg×4 | 大胸筋上部 |
前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ117【実践573日目】
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ディップス | 5回 30kg×7 | 4回 40㎏×8 | 4回 40㎏×7 | |||
| プルダウン | 18kg×11 | 18kg×11 | 18kg×10 | 18kg×9 | 18㎏×8 |
本日のトレーニング②：休足日
■仕事で遠出。割と歩きました、12,500歩。
今週のトレーニング進捗（10/24～10/30）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上→×疲労や降雨により走れたのは1日のみ、、。
| 10/24（日） | 10/25（月） | 10/26（火） | 10/27（水） | 10/28（木） | 10/29（金） | 10/30（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | ー | 肩 （自宅） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー |
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（10/17～10/23）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎重量UP種目が増加
・【ランニング】5km×4日以上→×1日のみ、、。
| 10/17（日） | 10/18（月） | 10/19（火） | 10/20（水） | 10/21（木） | 10/22（金） | 10/23（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | ー | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | ー | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（半年後2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで0.33kg。
| 10/28（木） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 85.25㎏ | 84kg 以下 | -1.25kg |
| 筋肉量 | 68.7㎏ | 69kg 以上 | –0.33㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 15% 以下 | -0.2% |
| 基礎代謝量 | 1,932kcal | 1,920kcal 以上 | +12kcal |
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