中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ125【実践602日目】

body oof water 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ

②ランニング:朝ラン5km(初のフォアフット×スロー走法)

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間50分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

1set2set3set4set5set備考
ベンチプレス60㎏×1077.5㎏×1077.5㎏×977.5㎏×7大胸筋中部
スミスインクライン
ベンチプレス
50㎏×10 70㎏×8 70㎏×770kg×7大胸筋上部
ワイド
チェストプレス
40㎏×11 40㎏×10 40㎏×9大胸筋上部
ペックフライ 55㎏×1055㎏×1055㎏×955㎏×855㎏×8大胸筋中部
シーテッド
ケーブルフライ
40㎏×12
30kg×6
40㎏×10
25kg×6
40㎏×9
20kg×7
40㎏×9
20kg×7
40㎏×8
20kg×7
大胸筋中部

前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ124【実践598日目】

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set備考
ディップス(APEX)70kg×1370kg×1270kg×11
プルダウン16kg×19 18kg×1820.5kg×1520.5kg×1320.5kg×13
フレンチプレス9㎏×109㎏×139㎏×139kg×129kg×11

本日のトレーニング②:朝ラン5km(フォアフット×スロー)

■10日ぶりのラン。

筋トレの負荷が強いせいか、早朝に身体が動かず走れない日々が続いていました。

そこで走るモチベーションUPに得策は無いかと、、、。

正しいフォームでゆっくり走ることで、疲労(腰)を最小限に抑える走法を見つけました。

かかと体重ではなく、足の裏の前方で着地する「フォアフット」走法です。自然と前傾になりますのでこれまでのフォームよりも「ブレーキ」が少なく、楽に進み身体が楽でした。

1キロあたり1分以上遅いペースで走りましたが、ふくらはぎや大殿筋の筋肉を使えて、腰への負担を軽減出来ました。

フォアフット、ちょっと良いかもです。次回以降も続けてみます。

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:38分22秒

距離:ラン5km(7分40秒/1km)※フォアフット +ウォーキング4km

今週のトレーニング進捗(11/21~11/27)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

11/21(日)11/22(月)11/23(火)11/24(水)11/25(木)11/26(金)11/27(土)
筋トレ背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km

<先週(11/14~11/20)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎胸、肩での重量増にて実行

・【ランニング】5km×4日以上→×1日のみ、、。

11/14(日)11/15(月)11/16(火)11/17(水)11/18(木)11/19(金)11/20(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(24hGYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング5km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで0.73kg

11/23(火)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重84.5㎏84kg
以下
-0.5kg
筋肉量68.27㎏69kg
以上
0.73
体脂肪率15.0%15%
以下
±0%
基礎代謝量1,922kcal1,920kcal
以上
+2kcal

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