中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ124【実践598日目】

green grass 筋トレ&ランニング
Photo by Jahoo Clouseau on Pexels.com

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:24hジム

時間:1時間40分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

1set2set3set4set5set備考
スミスマシン
ベンチプレス
80㎏×1080㎏×980㎏×780㎏×675kg×9大胸筋中部
インクライン
ダンベルプレス
24㎏×10 24㎏×8 24㎏×8 大胸筋上部
インクライン
ダンベルフライ
18㎏×9 18㎏×9 18㎏×8大胸筋上部
ペックフライ 60㎏×1160㎏×960㎏×850㎏×1050㎏×8大胸筋中部
ケーブルクロスオーバー 12.4㎏×12
7.9kg×8
12.4㎏×9
7.9kg×7
12.4㎏×9
7.9kg×6
12.4㎏×9
7.9kg×6
12.4㎏×8
7.9kg×6
大胸筋中部

前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ123【実践594日目】

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set備考
プルダウン16.9kg×10 16.9kg×1116.9kg×10
フェイスクラッシャー10㎏×1020㎏×920㎏×820kg×720kg×7

本日のトレーニング②:休足日

今週のトレーニング進捗(11/14~11/20)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上

11/14(日)11/15(月)11/16(火)11/17(水)11/18(木)11/19(金)11/20(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(24hGYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
ランニング5km

<先週(11/7~11/13)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎複数部位での総負荷量UPに成功

・【ランニング】5km×4日以上→×1.5日に留まる。すっかり、朝に走れなくなってしまった、、。

11/7(日)11/8(月)11/9(火)11/10(水)11/11(木)11/12(金)11/13(土)
筋トレ背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(24hGYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/三頭
(GYM)
ランニング3km
(トレッドミル)
5km

体組成の推移と目標まで(半年後2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで0.9kg

11/19(金)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重85.55㎏84kg
以下
-1.55kg
筋肉量68.1㎏69kg
以上
0.9
体脂肪率15.2%15%
以下
-0.2%
基礎代謝量1,918kcal1,920kcal
以上
-2kcal

コメント

タイトルとURLをコピーしました