中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ123【実践594日目】

water falls in the middle of the forest 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:24hジム

時間:1時間40分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

1set2set3set4set5set備考
ダンベルプレス26㎏×1034㎏×1034㎏×1034㎏×7大胸筋中部
インクライン
ダンベルプレス
24㎏×10 24㎏×8 24㎏×8 大胸筋上部
インクライン
チェストプレス
25㎏×11 25㎏×10 25㎏×9大胸筋上部
ペックフライ 60㎏×1160㎏×1060㎏×960㎏×760㎏×7大胸筋中部
ケーブルクロスオーバー 12.4㎏×14
7.9kg×9
12.4㎏×11
7.9kg×8
12.4㎏×10
7.9kg×8
12.4㎏×10
7.9kg×9
12.4㎏×10
7.9kg×8
大胸筋中部

前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ122【実践591日目】

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set備考
ディップス7回7回7回
プルダウン14.6kg×11 14.6kg×1114.6kg×10
キックバック8㎏×178㎏×138㎏×13

本日のトレーニング②:休足日

■腰から下、全てがえげつない筋肉痛で無理をせず休みに。

今週のトレーニング進捗(11/14~11/20)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上

11/14(日)11/15(月)11/16(火)11/17(水)11/18(木)11/19(金)11/20(土)
筋トレ肩/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)

ランニング5km

<先週(11/7~11/13)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎複数部位での総負荷量UPに成功

・【ランニング】5km×4日以上→×1.5日に留まる。すっかり、朝に走れなくなってしまった、、。

11/7(日)11/8(月)11/9(火)11/10(水)11/11(木)11/12(金)11/13(土)
筋トレ背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(24hGYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/三頭
(GYM)
ランニング3km
(トレッドミル)
5km

体組成の推移と目標まで(半年後2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで0.55kg

11/15(月)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重85.0㎏84kg
以下
-1.0kg
筋肉量68.45㎏69kg
以上
0.55
体脂肪率15.2%15%
以下
-0.2%
基礎代謝量1,926kcal1,920kcal
以上
+6kcal

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