みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ:大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」
②ランニング:休足日
本日のトレーニング①:大胸筋フォーカストレーニング
<概要>
トレーニング場所:24hジム
時間:1時間40分
部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)
■胸(大胸筋フォーカス)
1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
ダンベルプレス | 26㎏×10 | 34㎏×10 | 34㎏×10 | 34㎏×7 | 大胸筋中部 | |
インクライン ダンベルプレス | 24㎏×10 | 24㎏×8 | 24㎏×8 | 大胸筋上部 | ||
インクライン チェストプレス | 25㎏×11 | 25㎏×10 | 25㎏×9 | 大胸筋上部 | ||
ペックフライ | 60㎏×11 | 60㎏×10 | 60㎏×9 | 60㎏×7 | 60㎏×7 | 大胸筋中部 |
ケーブルクロスオーバー | 12.4㎏×14 7.9kg×9 | 12.4㎏×11 7.9kg×8 | 12.4㎏×10 7.9kg×8 | 12.4㎏×10 7.9kg×9 | 12.4㎏×10 7.9kg×8 | 大胸筋中部 |
前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ122【実践591日目】
■腕(上腕三頭筋)
1set | 2set | 3set | 備考 | |
ディップス | 7回 | 7回 | 7回 | |
プルダウン | 14.6kg×11 | 14.6kg×11 | 14.6kg×10 | |
キックバック | 8㎏×17 | 8㎏×13 | 8㎏×13 |
本日のトレーニング②:休足日
■腰から下、全てがえげつない筋肉痛で無理をせず休みに。
今週のトレーニング進捗(11/14~11/20)
<目標>
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上
11/14(日) | 11/15(月) | 11/16(火) | 11/17(水) | 11/18(木) | 11/19(金) | 11/20(土) | |
筋トレ | 肩/二頭 (GYM) | 胸/三頭 (24hGYM) | |||||
ランニング | 5km | ー |
<先週(11/7~11/13)の結果>
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎複数部位での総負荷量UPに成功
・【ランニング】5km×4日以上→×1.5日に留まる。すっかり、朝に走れなくなってしまった、、。
11/7(日) | 11/8(月) | 11/9(火) | 11/10(水) | 11/11(木) | 11/12(金) | 11/13(土) | |
筋トレ | ー | 背/二頭 (自宅) | 胸/三頭 (24hGYM) | 肩/脚 (24hGYM) | 背/二頭 (GYM) | 胸/三頭 (24hGYM) | 肩/三頭 (GYM) |
ランニング | ー | ー | ー | 3km (トレッドミル) | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで(半年後2022年3月末のあるべき状態)
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量:2022年3月 目標まで0.55kg。
11/15(月) 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
体重 | 85.0㎏ | 84kg 以下 | -1.0kg |
筋肉量 | 68.45㎏ | 69kg 以上 | –0.55㎏ |
体脂肪率 | 15.2% | 15% 以下 | -0.2% |
基礎代謝量 | 1,926kcal | 1,920kcal 以上 | +6kcal |
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