みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間50分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング （ワイド/ネガティブ） | 10回/8回 | 8回/5回 | 7回/5回 | 6回/4回 | 6回/5回 | 広背筋 大円筋 |
| デッドリフト | 60㎏×10 | 80㎏×10 | 100㎏×10 | 脊柱起立筋 僧帽筋 | ||
| チンニング （ワイドアシスト） | 32kg×10 | 32kg×10 | 32kg×10 | 32kg×10 | 32kg×10 | 広背筋 大円筋 |
| ラットプルダウン （パラ） | 59㎏×10 | 59kg×9 | 59㎏×9 | 広背筋 | ||
| シーテッドケーブルロウ | 59kg×11 | 59kg×10 | 59kg×10 | 広背筋 | ||
| DYロウ | 30㎏×12 RL×6 | 30㎏×10 RL×6 | 30㎏×9 RL×5 | 30㎏×8 RL×5 | 30㎏×8 RL×4 | 広背筋 |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ98【実践590日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| プリーチャー ダンベルカール（RL） | 8㎏×15 ASS×5 | 8㎏×12 ASS×8 | 8㎏×11 ASS×9 | 片手アシスト |
| ケーブルカール（RL） | 35㎏×10 ASS×5 | 35㎏×8 ASS×8 | 35㎏×7 ASS×8 | 片手アシスト |
本日のトレーニング②：朝ラン5km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：32分54秒
距離：ラン5km（6分34秒/1km）＋ウォーキング4km
今週のトレーニング進捗（11/7～11/13）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上
| 11/14（日） | 11/15（月） | 11/16（火） | 11/17（水） | 11/18（木） | 11/19（金） | 11/20（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 (GYM) | ||||||
| ランニング | 5km |
＜先週（11/7～11/13）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎複数部位での総負荷量UPに成功
・【ランニング】5km×4日以上→×1.5日に留まる。すっかり、朝に走れなくなってしまった、、。
| 11/7（日） | 11/8（月） | 11/9（火） | 11/10（水） | 11/11（木） | 11/12（金） | 11/13（土） | |
| 筋トレ | ー | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/三頭 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | ー | 3km （トレッドミル） | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（半年後2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.4kg。
| 11/14（日） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.15㎏ | 84kg 以下 | -0.15kg |
| 筋肉量 | 67.6㎏ | 69kg 以上 | –1.4㎏ |
| 体脂肪率 | 15.4% | 15% 以下 | -0.4% |
| 基礎代謝量 | 1,907kcal | 1,920kcal 以上 | -13kcal |
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