中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ112【実践555日目】

rippling water 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間40分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

1set2set3set4set5set6set備考
ベンチプレス 60㎏×5 77.5㎏×9 77.5㎏×8 77.5㎏×7 77.5㎏×7 77.5㎏×6 大胸筋
中部下部
スミスマシン
インクライン
ベンチプレス
70㎏×460㎏×11 60㎏×11 60㎏×8 60㎏×7 大胸筋上部
ワイドチェストプレス40kg×1040kg×8 40kg×8 40kg×7 40kg×7大胸筋中部
ケーブルクロス 15㎏×11
9kg×8
15㎏×9
9kg×7
15㎏×7
9kg×6
大胸筋中部
シーテッド
ケーブルフライ
50kg×7
30kg×7
50kg×6
30kg×6
50kg×6
30kg×5
大胸筋中部
DS

※DS:ドロップセット(挙上できなくなったのち、休憩なしで重量を下げてレップを続ける方法)

前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ111【実践551日目】

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set備考
プルダウン16kg×14 16kg×13 16kg×11 16kg×1016㎏×10

本日のトレーニング②:休足日

■予定通りのお休みです。

今週のトレーニング進捗(10/3~10/9)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上

10/3(日)10/4(月)10/5(火)10/6(水)10/7(木)10/8(金)10/9(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km

<先週(9/26~10/2)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎大殿筋や腹直筋に数日間の筋肉痛が襲う

・【ランニング】5km×4日以上→◎2週間ぶりにクリア

9/26(日)9/27(月)9/28(火)9/29(水)9/30(木)10/1(金)10/2(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/腹/脚
(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚
(自宅)
背/二頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで(半年後2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで0.7kg

10/7(木)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重84.7㎏84kg
以下
-0.7kg
筋肉量68.3㎏69kg
以上
0.7㎏
体脂肪率15.1%15%
以下
-0.1%
基礎代謝量1,922kcal1,920kcal
以上
+2kcal

コメント

  1. […] 前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ112【実践555日目】 […]

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