中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ111【実践551日目】

bird s eye view of landscape 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング:朝ラン5km

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間55分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

1set2set3set4set5set6set
インクライン
ベンチプレス
50㎏×1065㎏×965㎏×965㎏×8 60㎏×10 60kg×9大胸筋上部
ベンチプレス
(スミスマシン)
60㎏×10 80㎏×8 80㎏×7 80㎏×6 大胸筋中部
ワイドチェストプレス35kg×1235kg×1035kg×9 35kg×8 35kg×7大胸筋中部
ケーブルクロス 13.5㎏×12
9kg×7
13.5㎏×10
9kg×7
13.5㎏×9
9kg×7
13.5kg×7
9kg×6
13.5㎏×7
9kg×6
大胸筋中部
DS
シーテッド
ケーブルフライ
45kg×12 45kg×10 45kg×9 45kg×8 45kg×9 大胸筋中部

※DS:ドロップセット(挙上できなくなったのち、休憩なしで重量を下げてレップを続ける方法)

前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ110【実践547日目】

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set備考
ディップス
(APEX)
70㎏×10
43㎏×7
70㎏×10
43㎏×7
70㎏×10
43㎏×7
ドロップセット
プルダウン16kg×12 16kg×10 16kg×10 16kg×1016㎏×10

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:30分52秒

距離:ラン5km(6分10秒/1km)

今週のトレーニング進捗(10/3~10/9)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上

10/3(日)10/4(月)10/5(火)10/6(水)10/7(木)10/8(金)10/9(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
ランニング5km

<先週(9/26~10/2)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎大殿筋や腹直筋に数日間の筋肉痛が襲う

・【ランニング】5km×4日以上→◎2週間ぶりにクリア

9/26(日)9/27(月)9/28(火)9/29(水)9/30(木)10/1(金)10/2(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/腹/脚
(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚
(自宅)
背/二頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで(半年後2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:目標まで1.68kg

10/3(日)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重83.1㎏84kg
以下
+0.9kg
筋肉量67.41㎏69kg
以上
1.59㎏
体脂肪率14.6%15%
以下
+0.4%
基礎代謝量1,902kcal1,920kcal
以上
-22kcal

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