中年ボディメイク2年目:メロン肩へ106【実践599日目】

seaside 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:三角筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、脚(腓腹筋)

■肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4set5setターゲット
ショルダープレス
(バーベル)
20㎏×10 40㎏×10 40㎏×10 40㎏×10 40㎏×10 三角筋前部
インクライン
サイドレイズ(RL)
6㎏×178㎏×128㎏×108kg×108kg×9三角筋中部
No Rest
サイドレイズ16㎏×1916㎏×1716㎏×17 三角筋中部
デルトイドフライ45㎏×1145㎏×1145㎏×945kg×945kg×9 三角筋後部

前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ105【実践595日目】

■脚(大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋)

1set2set3set4setターゲット
カーフレイズ84㎏×10124㎏×12124㎏×11124kg×10腓腹筋

本日のトレーニング②:休足日

今週のトレーニング進捗(11/14~11/20)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎胸、肩での重量増にて実行

・【ランニング】5km×4日以上

11/14(日)11/15(月)11/16(火)11/17(水)11/18(木)11/19(金)11/20(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(24hGYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング5km

<先週(11/7~11/13)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎複数部位での総負荷量UPに成功

・【ランニング】5km×4日以上→×1.5日に留まる。すっかり、朝に走れなくなってしまった、、。

11/7(日)11/8(月)11/9(火)11/10(水)11/11(木)11/12(金)11/13(土)
筋トレ背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(24hGYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/三頭
(GYM)
ランニング3km
(トレッドミル)
5km

体組成の推移と目標まで(半年後2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで1.09kg

11/20(土)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重84.35㎏84kg
以下
-0.35kg
筋肉量67.91㎏69kg
以上
1.09
体脂肪率15.3%15%
以下
-0.3%
基礎代謝量1,914kcal1,920kcal
以上
-6kcal

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