中年ボディメイク2年目：メロン肩へ104【実践592日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：朝ラン5km

本日のトレーニング①：三角筋フォーカストレーニング

＜概要＞

週末のジム。

平日の24hジムにはないマシンと器具たち、、。

ストイックに筋トレする大勢のマッチョな老若男女。

つい、肩、脚ともにいつもより多くやってしまいました。

いつもは入らないサウナまで、、滝汗とともに充実感に浸っておりました、笑。

■肩（三角筋前部、中部、後部）

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
ショルダープレス (スミス/バーベル)	30㎏×10	40㎏×10	50㎏×10	50㎏×10	50㎏×10	三角筋前部
アーノルドプレス	14㎏×11	14kg×11	14kg×10			三角筋前部
フロントレイズ	5kg×20	7㎏×17	7㎏×16	7kg×14		三角筋前部
インクライン サイドレイズ（RL）	7㎏×14	7㎏×12	9㎏×11	9kg×11		三角筋中部 No Rest
サイドレイズ	14㎏×14	14㎏×12	14㎏×11			三角筋中部
サイドレイズ（FLEX）	49.7㎏×9 RL×7	49.7㎏×9 RL×5	49.7㎏×7 RL×6			三角筋中部
デルトイドフライ	54.5㎏×9	54.5㎏×8	54.5㎏×7			三角筋後部
リアレイズ	8kg×14	8kg×14	8㎏×12			三角筋後部
ライイングリアレイズ （RL）	8㎏×12	8㎏×11	8㎏×10			三角筋後部

前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ103【実践589日目】

■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）

	１set	2set	3set	4set	ターゲット
スクワット	60㎏×10	80㎏×10	80㎏×10		大腿四頭筋 大殿筋、ハムストリングス
レッグプレス	110kg×10	127kg×10	141kg×10	150kg×10	大腿四頭筋 大殿筋、ハムストリングス
ドンキー カーフレイズ	100㎏×16	145㎏×14	145㎏×14	145kg×12	腓腹筋

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（11/7～11/13）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎複数部位での総負荷量UPに成功

・【ランニング】5km×4日以上→×1.5日に留まる。すっかり、朝に走れなくなってしまった、、。

	11/7（日）	11/8（月）	11/9（火）	11/10（水）	11/11（木）	11/12（金）	11/13（土）
筋トレ	ー	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （24hGYM）	肩/脚 （24hGYM）	背/二頭 （GYM）	胸/三頭 （24hGYM）	肩/三頭 （GYM）
ランニング	ー	ー	ー	3km （トレッドミル）	ー	ー	5km

＜先週（10/31～11/6）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎久々に7日間実施かつ全て＠ジム

・【ランニング】5km×4日以上→×2日だけ。筋トレの大きな負荷の影響か早朝動けないことが多い

	10/31（日）	11/1（月）	11/2（火）	11/3（水）	11/4（木）	11/5（金）	11/6（土）
筋トレ	肩/脚 (GYM)	背/二頭 （24hGYM）	胸/三頭 （GYM）	肩/脚 （GYM）	背/二頭 （24hgym)	胸/三頭 （24hGYM）	肩/脚 （GYM）
ランニング	5km	ー	ー	5km	ー	ー	ー

体組成の推移と目標まで（半年後2022年3月末のあるべき状態）

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

　→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量：2022年3月　目標まで1.05kg。

	11/13（土） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	84.5㎏	84kg 以下	-0.5kg
筋肉量	67.95㎏	69kg 以上	–1.05㎏
体脂肪率	15.4%	15% 以下	-0.4%
基礎代謝量	1,914kcal	1,920kcal 以上	-6kcal