みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：70分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| チンニング | 11回 | 8回 | 5回 | 4回/3回 | ||
| ラットプルダウン | 33㎏×15 | 33㎏×12 | 33㎏×13 | 33kg×12 | 33kg×11 | |
| ダンベルロウ<RL> | 20㎏×11 | 20kg×11 | 20kg×10 | |||
| ロウ<RL> | 35kg×16 | 35㎏×14 | 35㎏×13 | 35㎏×13 | 35㎏×11 |
■脚
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| レッグプレス カーフレイズ | 53㎏×10,10 | 203kg×11,10 | 203kg×10,10 | 203kg×10,10 | スーパーセット |
今週のトレーニング進捗（7/2～7/8）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 7/2（日） | 7/3（月） | 7/4（火） | 7/5（水） | 7/6（木） | 7/7（金） | 7/8（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | ー | 背中/脚 | |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（6/25～7/1）の結果＞
| 6/25（日） | 6/26（月） | 6/27（火） | 6/28（水） | 6/29（木） | 6/30（金） | 7/1（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | 背中/脚 | ー | ー | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 |
| 有酸素 | run5km walk3km | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 7/7（金) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.65㎏ | 84kg 以下 | +0.35kg |
| 筋肉量 | 67.17㎏ | 68kg 以上 | –0.83㎏ |
| 体脂肪率 | 15.5% | 14% 以下 | -1.5% |
| 基礎代謝量 | 1,897cal | 1,910kcal 以上 | -13kcal |
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