みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：GYM
時間：1時間50分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| チンニング アシストマシン | 36kg×13 | 36kg×10 | 36kg×8 | 36kg×8 | 36kg×7 | |
| ラットプルダウン （Nautirus） | 50kg×12 | 50kg×11 | 50kg×10 | 50kg×10 | 50kg×9 | |
| DYロウ | 30㎏×10 | 30㎏×10 | 30㎏×9 | 30㎏×9 | 30㎏×9 | |
| フロントプルダウン | 35㎏×8 | 35㎏×11 | 30㎏×10 | 30kg×9 | 30kg×9 | |
| Lowロウ | 30㎏×10 | 30㎏×10 | 30㎏×10 | 30kg×10 | 30㎏×9 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| バイセプスカール （Nautirus） | 14㎏×16 | 18㎏×14 | 20㎏×10 | 20㎏×9 | 20kg×9 | |
| プリーチャーカール （STRIVE） | 13.6㎏×17 | 22.7㎏×13 | 22.7kg×13 | 22.7kg×11 | 22.7㎏×11 |
今週のトレーニング進捗（6/5～6/11）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 6/5（日） | 6/6（月） | 6/7（火） | 6/8（水） | 6/9（木） | 6/10（金） | 6/11（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （24hGYM） | ー | 背/二頭 （GYM） | ||
| ランニング | 3km | ー | 3km | ー | ー |
＜先週（5/29～6/4）の結果＞
| 5/29（日） | 5/30（月） | 5/31（火） | 6/1（水） | 6/2（木） | 6/3（金） | 6/4（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （24hGYM） | ー | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | ー |
| ランニング | 5km | ー | ー | 3km | 4km | 3km | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| ６/9（木） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.1㎏ | 84kg 以下 | +2.9kg |
| 筋肉量 | 65.5㎏ | 68kg 以上 | -2.5㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 14% 以下 | -1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,859kcal | 1,910kcal 以上 | -51kcal |
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