みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：GYM
時間：1時間40分
部位：肩（三筋前部、中部、後部）、脚（腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ショルダープレス (STRIVE) | 31.7㎏×11 | 40.8㎏×8 | 40.8㎏×8 | 40.8kg×8 | 40.8㎏×8 | 三角筋前部 |
| ショルダープレス （FLEX） | 34kg×9 | 34㎏×9 | 34㎏×8 | 三角筋前部 | ||
| サイドレイズ （TECA） | 35kg×12,8 | 40kg×16,11,10 | 40kg×14,8,7 | 40kg×12,8,7 | 40kg×12,7,6 | 三角筋中部 |
| サイドレイズ（FLEX） | 40.8㎏×16,9 | 54.2㎏×12,8 | 54.2㎏×11,8 | 54.2㎏×10,7 | 54.2㎏×9,7 | 三角筋中部 |
| デルトイドフライ | 41kg×11 22.5㎏×9 | 41kg×10 22.5㎏×10 | 41kg×9 22.5㎏×8 | 41kg×9 22.5㎏×9 | 41kg×8 22.5㎏×8 | 三角筋後部 |
■脚（腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スクワット | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 60kg×10 | 60㎏×10 | |
| ドンキー カーフレイズ | 82㎏×10 | 100㎏×9 | 100㎏×9 | 100kg×8 | 100㎏×8 |
有酸素：朝ラン5km＋walking 1km
＜概要＞
ランニングコース：自宅近隣（南）
走行距離：5km(＋walking 1km)
所要時間：34分42秒（6分56秒/km）
今週のトレーニング進捗（5/22～5/28）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| ５/22（日） | 5/23（月） | 5/24（火） | 5/25（水） | 5/26（木） | 5/27（金） | 5/28（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | ー | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | 3km | 3km | 5km | 5km |
＜先週（5/15～5/21）の結果＞
| 5/15（日） | 5/16（月） | 5/17（火） | 5/18（水） | 5/19（木） | 5/20（金） | 5/21（土） | |
| 筋トレ | ー | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （home） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （GYM） | 背中/脚 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | 4km | ー | 3km | ー | 7km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 5/28（土） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.9㎏ | 84kg 以下 | +3.1kg |
| 筋肉量 | 65.81㎏ | 68kg 以上 | -2.19㎏ |
| 体脂肪率 | 14.4% | 14% 以下 | -0.4% |
| 基礎代謝量 | 1,866kcal | 1,910kcal 以上 | 44kcal |
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