中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ110【実践633日目】

body oof water 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ

②ランニング:朝ラン5km[フォアフット×スロー]

本日のトレーニング①:広背筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間40分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5setメイン
ターゲット
チンニング
(ワイド/ネガティブ)
11回/6回9回/5回 7回/4回 広背筋
大円筋
チンニング
(アシスト)
32kg×932kg×932㎏×9広背筋
大円筋
ラットプルダウン
(Nautirus)
55kg×12 55㎏×11 55㎏×10 広背筋
大円筋
DYロウ35kg×11
RL×6
35kg×10
RL×6
35kg×8
RL×6
広背筋
フロントプルダウン20kg×12
RL×5
20kg×11
RL×4
20kg×11
RL×4
広背筋
Lowロウ40㎏×10
RL×7
40㎏×10
RL×5
40㎏×10
RL×5
広背筋

※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ109【実践629日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
プリーチャー
ダンベルカール
12kg×7
ASS×8
12kg×6
ASS×6
12kg×5
ASS×6
コンセントレイト
カール
18kg×12 18kg×10 18kg×10
ケーブルカール25kg×8
ASS×7
25kg×7
ASS×5
25kg×6
ASS×5

本日のトレーニング②:朝ラン5km「フォアフット×スロー」

■フォアフット×スロー 16日目

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:36分33秒

距離:ラン5km(7分18秒/1km)

今週のトレーニング進捗(12/19~12/25)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

12/19(日)12/20(月)12/21(火)12/22(水)12/23(木)12/24(金)12/25(土)
筋トレ背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(GYM)
ランニング5km5km

<先週(12/12~12/18)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇特に肩の総負荷量をかなりアップ。

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×2日のみ。疲労蓄積!?

12/12(日)12/13(月)12/14(火)12/15(水)12/16(木)12/17(金)12/18(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(24hGYM)
ランニング8km5km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで1.04kg

12/24(金)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重84.2㎏84kg
以下
-0.2kg
筋肉量67.96㎏69kg
以上
-1.04
体脂肪率15.0%15%
以下
±0%
基礎代謝量1,915kcal1,920kcal
以上
-5kcal

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