中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ151【実践694日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、あと2か月で3年目に突入です。

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

＜本日のトレーニング＞

①筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング（胸）×腕（上腕三頭筋）

②有酸素：朝ラン10km（フォアフット×スロー）

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカストレーニング

＜概要＞

トレーニング場所：ジム

時間：2時間15分

部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）

■胸（大胸筋フォーカス）

	1set	2set	3set	4set	5set	備考
ベンチプレス（leg up）	70㎏×10	70kg×9	70㎏×8	60㎏×10	60㎏×10	大胸筋中部
スミスインクラインベンチプレス	60㎏×10	65㎏×12	65㎏×9	65kg×8	60kg×10	大胸筋上部
ワイドチェストプレス	45㎏×8	45㎏×7 40kg×4	45㎏×6 40㎏×3	40kg×7 20㎏×8	20kg×11	大胸筋中部
インクラインチェストプレス	20.4kg×10	27.2㎏×11	34㎏×8	34㎏×8	34㎏×8	大胸筋上部
ペックフライ	41㎏×10 27.5kg×5	41㎏×10 27.5kg×5	41㎏×9 27.5kg×4	41㎏×8 27.5kg×4	41㎏×8 27.5kg×4	大胸筋中部
インクラインケーブルフライ	30kg×11	30kg×10	30kg×10	30kg×9	30kg×8	大胸筋上部

■腕（上腕三頭筋）

	１set	2set	3set	備考
ディップス（APEX）	84kg×11 43kg×8	84kg×11 43kg×7	84kg×8 43kg×7

＜概要＞

場所：自宅近隣

所要時間：1時間11分5秒

距離：ラン10km（7分6秒/1km）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)

＜先週（2/13～2/19）の結果＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎若干の腰への違和感も払拭。問題なし。

・【ランニング】5km×4日以上→×2週連続の2日のみ、、。真の要因を探る必要あり。

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

　→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量：2022年3月　目標まで1.73kg。