中年ボディメイク2年目：メロン肩へ82【実践513日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのように大きい肩へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
インクライン フロントレイズ	5㎏×30	7㎏×24	7㎏×22	9㎏×20	9㎏×18	三角筋前部
インクライン サイドレイズ（RL）	5㎏×21	7㎏×13	7㎏×11	7㎏×9	7㎏×8	三角筋中部 No rest
ライイングリアレイズ	5㎏×16	5㎏×13	5㎏×12	5㎏×11	5㎏×11	三角筋後部

前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ81【実践509日目】

本日のトレーニング②：休足日

■睡眠不足による倦怠感に勝てず、、。

今週のトレーニング進捗（8/22～8/28）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上

	8/22（日）	8/23（月）	8/24（火）	8/25（水）	8/26（木）	8/27（金）	8/28（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）
ランニング	5km	ー	5km	ー	ー

＜先週（8/15～8/21）の結果＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎満足のいくトレーニング

・【ランニング】5km×4日以上→×雨にも負けて15kmにとどまる

	8/15（日）	8/16（月）	8/17（火）	8/18（水）	8/19（木）	8/20（金）	8/21（土）
筋トレ	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	ー	ー	ー	5km	ー	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで0.81㎏

	８/26（木） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	83.05㎏	82kg 以上	+1.05kg
筋肉量	67.19㎏	68kg 以上	–0.81㎏
体脂肪率	14.8%	15% 以下	-0.2%
基礎代謝量	1,897kcal	1,880kcal 以上	+17kcal