中年ボディメイク2年目：メロン肩へ83【実践517日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：朝ラン5km

本日のトレーニング①三角筋フォーカスデー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
ショルダープレス	11㎏×10	27㎏×10 10㎏×10	27㎏×9 10㎏×8	27㎏×8 10㎏×7	27㎏×7 10㎏×7	三角筋前部 ※ドロップセット
インクライン サイドレイズ（RL）	5㎏×24	7㎏×18	7㎏×12	7㎏×12	7㎏×12	三角筋中部 No rest
サイドレイズ	9㎏×22	9㎏×21	9㎏×21	9㎏×20	9㎏×19	三角筋中部
ライイングリアレイズ （RL）	7㎏×20	7㎏×13	7㎏×11	7㎏×11	7㎏×11	三角筋後部 No rest

前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ82【実践513日目】

■腹部（腹直筋、腹斜筋）

※久々の腹部トレ。速攻でつりそうになる、、笑。

	１set	2set	3set	ターゲット
ボールクランチ	23回	11回	9回	腹直筋
ボールクランチ サイド（RL）	13回	11回	10回	腹斜筋

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（8/29～9/4）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

	8/29（日）	8/30（月）	8/31（火）	9/1（水）	9/2（木）	9/3（金）	9/4（土）
筋トレ	ー	肩/腹 （自宅）
ランニング	5km	5km

＜先週（8/22～8/28）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX＝◎実行

・【ランニング】5km×4日以上＝×3日、、（原因：疲労感と用事）

	8/22（日）	8/23（月）	8/24（火）	8/25（水）	8/26（木）	8/27（金）	8/28（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	ー	5km	ー	ー	ウォーキング 7km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで0.3㎏

	８/30（月） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.85㎏	82kg 以上	+0.85kg
筋肉量	67.7㎏	68kg 以上	–0.3㎏
体脂肪率	14.0%	15% 以下	-1.0%
基礎代謝量	1,909kcal	1,880kcal 以上	+109kcal