中年ボディメイク2年目:メロン肩へ124【実践663日目】

water falls in the middle of the forest 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。

引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して、本日のトレーニングは下記です。

①筋トレ:三角筋フォーカストレーニング「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:朝ラン11km

本日のトレーニング①:三角筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間40分

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、脚(大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋)

■肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4set5setターゲット
ショルダープレス
(バーベル/seated)
40kg×1042.5kg×9.542.5㎏×9.542.5㎏×842.5kg×8三角筋前部
ショルダープレス
(NITRO)
45kg×1045㎏×1045㎏×9三角筋前部
インクライン
サイドレイズ(RL)
6kg×168kg×1610㎏×1412kg×1312kg×12三角筋中部
サイドレイズ
(seated)
14kg×10
C×6
14kg×10
C×8
14kg×10
C×8
三角筋中部
サイドレイズ
(FLEX)
31.7㎏×2131.7㎏×1931.7㎏×1631.7kg×1531.7㎏×13三角筋中部
デルトイドフライ 32kg×17 32kg×14 32kg×14 32kg×12 32kg×12三角筋後部

■脚(大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋)

1set2set3set4set5setターゲット
ランジ20㎏×1060㎏×10100㎏×10大殿筋
ハムストリングス
ドンキー
カーフレイズ
100㎏×10127kg×11127kg×11127㎏×10腓腹筋

本日のトレーニング②:朝ラン11km「フォアフット×スロー」

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:1時間25分49秒

距離:ラン11km(7分48秒/1km)

今週のトレーニング進捗(1/23~1/29)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)

1/23(日)1/24(月)1/25(火)1/26(水)1/27(木)1/28(金)1/29(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
ランニング11km

<先週(1/16~1/22)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎右肩前部の痛みを気にすることなく高重量トレ実行

・【ランニング】5km×4日以上→×3日(合計23kmも、、残念)

1/16(日)1/17(月)1/18(火)1/19(水)1/20(木)1/21(金)1/22(土)
筋トレ肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)

(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング10km5km8km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで1.72kg

1/22(土)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重83.7㎏84kg
以下
+0.3kg
筋肉量67.28㎏69kg
以上
-1.72
体脂肪率15.4%15%
以下
-0.4%
基礎代謝量1899kcal1,920kcal
以上
-21kcal

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