中年ボディメイク2年目：メロン肩へ84【実践520日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
インクライン フロントレイズ	6kg×24	6㎏×22	6㎏×21	6㎏×20	6㎏×19	三角筋前部
アーノルドプレス	12kg×14	12kg×13	12kg×10			三角筋前部
インクライン サイドレイズ（RL）	6㎏×23	6㎏×13	6㎏×13	6㎏×12	6㎏×12	三角筋中部 No rest
サイドレイズ （シーテッド）	12㎏×23	12㎏×16	12㎏×16	12㎏×14	12㎏×14	三角筋中部
ライイングリアレイズ （RL）	12㎏×12	12㎏×12	12㎏×9			三角筋後部 No rest
デルトイドフライ	40kg×13	40㎏×12	40㎏×10

前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ83【実践517日目】

■脚（大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、腓腹筋）

	１set	2set	3set	4set	ターゲット
レッグプレス	141㎏×15	150㎏×15	150㎏×15	150kg×15	大殿筋、ハムストリングス 大腿四頭筋
カーフレイズ	150㎏×27	177㎏×23	177㎏×22	177㎏×20	腓腹筋

本日のトレーニング②：休足日

■また雨が続きますね、、、。

今週のトレーニング進捗（8/29～9/4）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

	8/29（日）	8/30（月）	8/31（火）	9/1（水）	9/2（木）	9/3（金）	9/4（土）
筋トレ	ー	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚 （GYM）
ランニング	5km	5km	ー	ー	ー

＜先週（8/22～8/28）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX＝◎実行

・【ランニング】5km×4日以上＝×3日、、（原因：疲労感と用事）

	8/22（日）	8/23（月）	8/24（火）	8/25（水）	8/26（木）	8/27（金）	8/28（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	ー	5km	ー	ー	ウォーキング 7km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで1.49㎏

	9/2（木） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.4㎏	82kg 以上	+0.4kg
筋肉量	66.51㎏	68kg 以上	–1.49㎏
体脂肪率	15.0%	15% 以下	±0%
基礎代謝量	1,882kcal	1,880kcal 以上	+2kcal