中年ボディメイク3年目:逆三角形の背中へ200【実践1111日目】

landscape photograph of body of water 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:広背筋フォーカストレーニング

トレーニング場所:GYM

時間:60分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5set備考
チンニング<Para>10回8回6回-33kg×9-33kg×7
ラットプルダウン<Para>33㎏×1433㎏×1333㎏×1333kg×1133㎏×11
DB ロウ<RL>22kg×1226kg×926㎏×9
ローロウ40kg×1654㎏×1354㎏×1254㎏×1254kg×11

■脚(大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋)

1set2set3set備考
レッグプレス153㎏×13153㎏×12153㎏×11
カーフレイズ153㎏×12153㎏×12153㎏×11

今週のトレーニング進捗(4/16~4/22)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

4/16(日)4/17(月)4/18(火)4/19(水)4/20(木)4/21(金)4/22(土)
筋トレ背中/脚
有酸素

<先週(4/9~4/15)の結果>

4/9(日)4/10(月)4/11(火)4/12(水)4/13(木)4/14(金)4/15(土)
筋トレ肩/二頭背中/脚胸/三頭
有酸素

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

4/16(日)
現在
2023年
3月末時点
目標
目標との差異
体重82.15㎏84kg
以下
+1.85kg
筋肉量66.35㎏68kg
以上
-165㎏
体脂肪率15.0%14%
以下
-1.0%
基礎代謝量1,878cal1,910kcal
以上
-32kcal

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