みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。
引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して、本日のトレーニングは下記です。
ランニング：夜ラン8km
※筋トレはお休みで「超回復デー」。自分の場合、筋肉痛や疲労感を癒すためにも一週間に一度はお休みが必要です。
本日のトレーニング：夜ラン8km「フォアフット＆スロー」
■久しぶりの夜ラン。朝はほぼ全身を巡る筋肉痛と疲労感でランニングできず、、。少し身体がラクになった夜に走ることに。
いつもの早朝に比べて気温が高いので走りやすかったです。最近の関東地方の朝5時台は氷点下ですから、5℃でも暖かく感じられました。
場所：自宅近隣
所要時間：1時間4分11秒
距離：ラン8km（8分01秒/1km）＋ウォーキング1km
今週のトレーニング進捗（1/16～1/22）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 1/16（日） | 1/17（月） | 1/18（火） | 1/19（水） | 1/20（木） | 1/21（金） | 1/22（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | ー | ||
| ランニング | 10km | 5km | ー | ー | 8km |
＜先週（1/9～1/15）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎伸び悩むベンチプレスも復活の兆し
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→◎5日ラン実施！久々の30km／週、到達
| 1/9（日） | 1/10（月） | 1/11（火） | 1/12（水） | 1/13（木） | 1/14（金） | 1/15（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） | ー | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 7km | 6km | ー | 5km | ー | 5km | 7km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで0.99kg。
| 1/20（木） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.45㎏ | 84kg 以下 | -0.45kg |
| 筋肉量 | 68.01㎏ | 69kg 以上 | -0.99㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 15% 以下 | -0.2% |
| 基礎代謝量 | 1,916kcal | 1,920kcal 以上 | -4kcal |
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