みなさま、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」ですが2年目に突入です。
1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず（1.37㎏不足）も、年間を通じて満足のいく活動ができました。
引き続き、より高い目標を設定して、トレーニングを日々積み重ね、粛々と続けて参ります。
ということで、
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」
②ランニング：朝ラン3km
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）＋三頭
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット他 | |
| ダンベルプレス | 25kg×10 | 36kg×10 | 36㎏×9 | 36kg×7 | 25㎏×13 | 大胸筋中部 （収縮意識） |
| ダンベル ナロープレス | 20㎏×13 | 20㎏×11 | 20㎏×10 | 大胸筋内側 （収縮意識） | ||
| ダンベルフライ | 15㎏×13 | 15㎏×13 | 15㎏×15 | 大胸筋中部 （ストレッチ意識） | ||
| デクライン プッシュアップ （bar） | 11回 | 9回 | 8回 | 大胸筋上部 （収縮意識） | ||
| インクライン ナロープレス | 15kg×11 | 15㎏×10 | 15㎏×9 | 大胸筋上部内側 （収縮意識） | ||
| インクライン ダンベルフライ | 13㎏×13 | 13㎏×10 | 13㎏×10 | 大胸筋上部 （収縮/ストレッチ） | ||
| チューブクロス | 10″×5 | 10″×5 | 10″×5 | 大胸筋中部内側 （収縮意識） |
※前回：中年ボディメイク2年目突入！：厚い胸板へ61【実践378日目】
■腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ディップス （自重） | 12回 | 11回 | 10回 | 胸トレで追い込んだ割には、挙上回数増。 |
本日のトレーニング②：朝ラン3km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：18分42秒
距離：ラン3km（6分13秒/1km）
■中3日の朝ラン。やっぱり、気持ち良いですね！
今週のトレーニング進捗（4/11～4/17）
・【筋トレ】3分割トレ継続、＋腹部も継続を
・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。
| 4/11（日） | 4/12（月） | 4/13（火） | 4/14（水） | 4/15（木） | 4/16（金） | 4/17（土） | |
| 筋トレ | 肩/腹 （GYM） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/腹 （自宅） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | |
| ランニング | 3km | 3km | ー | ー | ー | 3km |
＜先週（4/4～4/10）の結果＞
・【筋トレ】3分割トレの継続、さぼっていた腹筋をプラス→2回実行◎
・【ランニング】3km～5km×4～5日＝12～25km＋ウォーキング1～2km実施。→3km×6回＝18km実施。
| 4/4（日） | 4/5（月） | 4/6（火） | 4/7（水） | 4/8（木） | 4/9（金） | 4/10（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/腹 （自宅） | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/腹 （自宅） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 3km | 3km | 3km | 3km | ー | 3km | 3km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末までに＋2.41㎏！
| 4/16（金） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.3㎏ | 82kg 以上 | -1.7kg |
| 筋肉量 | 65.48㎏ | 68kg 以上 | -2.52㎏ |
| 体脂肪率 | 14.2% | 15% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,858kcal | 1,880kcal 以上 | -22kcal |
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