中年ボディメイク2年目突入!:厚い胸板へ61【実践378日目】

calm sea with clear water 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」ですが2年目に突入です。

1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず(1.37㎏不足)も、年間を通じて満足のいく活動ができました。

引き続き、より高い目標を設定して、トレーニングを日々積み重ね、粛々と続けて参ります。

ということで、

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング:休足日(ウォーキング8.2km)

 

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間40分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)+三頭

1set2set3set4set5setターゲット他
ベンチプレス60kg×1072.5kg×1072.5㎏×1072.5kg×9.560㎏×12大胸筋中部
(収縮意識)
スミスインクライン
ベンチプレス
67.5㎏×1067.5㎏×1067.5㎏×8大胸筋上部
(収縮意識)
インクライン
チェストプレス(FLEX)
20.4㎏×1020.4㎏×1020.4㎏×8大胸筋上部
(収縮・ストレッチ意識)
ワイドチェストプレス
(HAMMER)
30㎏×1030㎏×830㎏×8
20㎏×8
20kg×11大胸筋中部内側
(収縮意識)
シーテッドケーブル
チェストプレス
25kg×1225㎏×1225㎏×1125㎏×10大胸筋中部内側
(収縮意識)
クロスオーバー
(ケーブル)
10.5㎏×1210.5㎏×1410.5㎏×12大胸筋中部内側
(収縮/ストレッチ)

※前回:中年ボディメイク2年目突入!:厚い胸板へ60【実践375日目】

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set備考
ディップス
(APEX)
84㎏×1184㎏×1084㎏×9
プルダウン
(ケーブル)
13.5㎏×1313.5㎏×1213.5㎏×12

本日のトレーニング②:休足日(ウォーキング8.2km)

■疲労を鑑み、ランニングを回避。徒歩による移動歩数からウォーキングの距離を算出。

総歩数:10,034歩

距離換算:8.22km(1歩=0.82m→身長による平均値)

今週のトレーニング進捗(4/11~4/17)

・【筋トレ】3分割トレ継続、+腹部も継続を

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4~5日=12~15kmを実施する

4/11(日)4/12(月)4/13(火)4/14(水)4/15(木)4/16(金)4/17(土)
筋トレ肩/腹
(GYM)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング3km3km

<先週(4/4~4/10)の結果>

・【筋トレ】3分割トレの継続、さぼっていた腹筋をプラス2回実行◎

・【ランニング】3km~5km×4~5日=12~25km+ウォーキング1~2km実施。→3km×6回=18km実施。

4/4(日)4/5(月)4/6(火)4/7(水)4/8(木)4/9(金)4/10(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング3km3km3km3km3km3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに+2.43

4/13(火)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重80.25㎏82kg
以上
-1.75kg
筋肉量65.57㎏68kg
以上
-2.43㎏
体脂肪率14.0%15%
以下
-1.0%
基礎代謝量1,860kcal1,880kcal
以上
-20kcal

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