みなさま、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。
本日のトレーニングは、
①筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング：夜ラン3km
を実行しました。
本日のトレーニング①：三角筋フォーカスメニュー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
| ショルダープレス | 11㎏×10 | 22㎏×11 | 22㎏×10 | 22㎏×10 | 三角筋前部 |
| アーノルドプレス | 13㎏×10 | 13㎏×10 | 13㎏×10 | 三角筋前部 | |
| サイドレイズ （スタンディング） | 7㎏×24 | 9㎏×20 | 11㎏×18 | 三角筋中部 | |
| サイドレイズTUT 10回＋5→1＋α （スタンディング） | 5kg×7 | 5kg×6 | 5kg×6 | 三角筋中部 | |
| リアレイズ （ライイング） | 7㎏×12 | 7㎏×11 | 7㎏×11 | 三角筋後部 |
※前回：メロン肩へ33：中年ボディメイクプロジェクト【実践349日目】
本日のトレーニング②：夜ラン3km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：19分03秒
距離：3km（6分21秒/1km）
・随分と日が長くなりました。沈む夕日に向かった走ってみました、良いですね。笑。
今週のトレーニング進捗（3/14～3/20）
・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。
・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。
| 3/14（日） | 3/15（月） | 3/16（火） | 3/17（水） | 3/18（木） | 3/19（金） | 3/20（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （自宅） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | ||
| ランニング | 5km | 3km | ー | 3km | 3km |
＜先週（3/7～3/13）の結果＞
・【筋トレ】3分割トレ×各2回以上で筋肉の成長を促進させる。→実行◎
・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→3日×5km＝15kmに留まる△
| 3/7（日） | 3/8（月） | 3/9（火） | 3/10（水） | 3/11（木） | 3/12（金） | 3/13（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | 背中/二頭 （自宅） |
| ランニング | 5km | ー | ー | 5km | 5km | ー | ー |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、目標まであと0.7㎏。一進一退。残り14日！
| ３/18（木） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.35㎏ | 80kg 以上 | +0.35kg |
| 筋肉量 | 65.8㎏ | 66.5kg 以上 | -0.7㎏ |
| 体脂肪率 | 13.8% | 15% 以下 | +1.2% |
| 基礎代謝量 | 1,866kcal | 1,865kcal 以上 | +1kcal |
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