逆三角形の背中へ23：中年ボディメイクプロジェクト【実践329日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング：夜ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■広背筋フォーカス

・脚腰の疲労感あり、脊柱起立筋系種目を回避。

・広背筋と大円筋にフォーカス。

	1set	2set	3set	４set	メイン ターゲット
ラットプルダウン （cable）	27.5㎏×10	50kg×12	50kg×11	50kg×9	広背筋上部 大円筋
ラットプルダウン （NAUTILUS）	50kg×10	50kg×10	50kg×10		広背筋上部 大円筋
フロントプルダウン （HAMMER）	30㎏×11 RL	30㎏×10 RL	30㎏×9 RL		広背筋
ハイロウ （HAMMER）	40㎏×9 RL	40㎏×9 RL	40㎏×9 RL		広背筋 上部
ロウロウ （HAMMER）	30㎏×12	30㎏×12	30㎏×9		広背筋 下部
ミッドロウ （NITRO）	50㎏×11	50㎏×11	50㎏×11		広背筋

※前回：逆三角形の背中へ22：中年ボディメイクプロジェクト【実践326日目】

■腕（上腕二頭筋）

・これまでPOF法の3種目を実施。1種目追加して総負荷量をUP。

	1set	2set	3set	4set	POF法
インクライン ダンベルカール	6㎏×23	10㎏×16	10㎏×15	10㎏×14	動作の中盤 （ミッドレンジ種目）
コンセントレイト カール	16㎏×14	16㎏×14	16㎏×12		動作の中盤 （ミッドレンジ種目）
プリーチャー バーベルカール	20kg ×10	20㎏×10	20㎏×10		筋肉の伸展時 （ストレッチ種目）
ケーブルカール （LIFT）	25㎏×14	25㎏×13	25㎏×12		動作の中盤 （ミッドレンジ種目）

本日のトレーニング②：夜ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（2/21～２/27）

・【筋トレ】胸の高負荷トレーニング（3回）で筋肉の成長を促進させる。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。

	2/21（日）	2/22（月）	2/23（火/祝）	2/24（水）	2/25（木）	2/26（金）	2/27（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背/二頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	5km

＜先週（2/14～20）の結果＞

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→2/18の胸トレが過去最強。後2日、強い筋肉痛◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→目標達成◎

	2/14（日）	2/15（月）	2/16（火）	2/17（水）	2/18（木）	2/19（金）	2/20（土）
筋トレ	背/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背/二頭 （GYM）
ランニング	5km	ー	5km	5km	ー	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと0.7㎏。一進一退。残り38日！

	２/23（火） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	80.65㎏	80kg 以上	+0.65kg
筋肉量	65.8㎏	66.5kg 以上	-0.7㎏
体脂肪率	14.1%	15% 以下	+0.9%
基礎代謝量	1,866kcal	1,865kcal 以上	+1kcal