中年ボディメイク3年目:厚い胸板へ175【実践796日目】

pink beach in komodo island 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:大胸筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:GYM

時間:2時間15分

メイン:胸(大胸筋上部、中部、下部)、

サブ:腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)、腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set備考
ダンベルプレス30kg×930㎏×830㎏×724㎏×1024kg×9
ダンベルフライ14kg×1014㎏×1014㎏×914kg×914kg×8
チェストプレス
(TECA)
45kg×1255kg×955kg×7
ワイド
チェストプレス
30㎏×1030㎏×930㎏×8
ペックフライ54.5㎏×750kg×736㎏×936㎏×836㎏×8
ケーブルフライ60㎏×750㎏×850㎏×740kg×840㎏×
8

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set備考
ディップス
(APEX)
84kg×884kg×770kg×870㎏×870㎏×7
トライセプス
エクステンション
18㎏×1118㎏×1018㎏×1018㎏×918㎏×9
プレスダウン
(EZバー)
23.6kg×1023.6㎏×1023.6㎏×1023.6kg×923.6㎏×8

有酸素:朝ラン3km+walking 1.5km

<概要>

ランニングコース:自宅近隣(南)

走行距離:3km(+walking 1.5km)

所要時間:18分59秒(6分18秒/km)

今週のトレーニング進捗(6/5~6/11)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

6/5(日)6/6(月)6/7(火)6/8(水)6/9(木)6/10(金)6/11(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
ランニング3km

<先週(5/29~6/4)の結果>

5/29(日)5/30(月)5/31(火)6/1(水)6/2(木)6/3(金)6/4(土)
筋トレ背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(GYM)
ランニング5km3km4km3km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

6/5(日)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.7㎏84kg
以下
+1.3kg
筋肉量66.87㎏68kg
以上
-1.13
体脂肪率14.9%14%
以下
-0.9%
基礎代謝量1,890kcal1,910kcal
以上
-20kcal

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