逆三角形の背中へ16：中年ボディメイクプロジェクト【実践306日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」（前回：逆三角形の背中へ15：中年ボディメイクプロジェクト【実践299日目】）

②ランニング：朝ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■背中（広背筋フォーカス）

・広背筋の広がりを中心に、脊柱起立筋＋ハム等のジムでできる種目を中心に実施。

	1set	2set	3set	４set	５set	メイン ターゲット
ラットプルダウン （ワイド）	22.5㎏×10 （warm-up）	50kg×10	77㎏×6	68㎏×8	59kg×5	広背筋 大円筋
ラットプルダウン （バック）	50㎏×9	50㎏×7	50㎏×8
デッドリフト	60㎏×10	100㎏×10	100㎏×10	100kg×10		脊柱起立筋 ハムストリングス
ハイロウ （HAMMER）	20㎏×13	20㎏×12	20㎏×12			広背筋

■腕（上腕二頭筋）

・重量を落とし回数を増のTUT（Time Under Tension／筋肉の緊張持続時間）を長くして総負荷量をUP。

・POF法（Positions Of Flexion／屈曲の位置）を用いて、動作の中盤・筋肉の伸展時・筋肉の収縮時の異なるタイミングで、最も筋肉に負荷がかかる種目を1種目ずつ実施。

・バーベルカールは挙上できなくなったところから、膝を使ってチーティングしギリギリまで追い込む。

	1set	2set	3set	POF法
インクライン ダンベルカール	10㎏×18	10㎏×15	10㎏×14	筋肉の伸展時 （ストレッチ種目）
バーベルカール	36㎏×21	36㎏×18	36㎏×14	動作の中盤 （ミッドレンジ種目）
ケーブルカール	11.5kg×17	11.5kg×13	11.5kg×12	筋肉の収縮時 （コントラクト種目）

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（1/31～２/6）

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。

	1/31（日）	2/1（月）	2/2（火）	2/3（水）	2/4（木）	2/5（金）	2/6（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）
ランニング	5km

＜参考：先週（1/24～30）＞

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと2.85㎏。残り59日！

	１/31（日） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	78.6㎏	80kg	-1.4kg
筋肉量	64.07㎏	66.5kg	-2.43㎏
体脂肪率	14.2%	15%	+0.8%
基礎代謝量	1,826kcal	1,865kcal	-39kcal