6パックの腹筋へ2：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践215日目】

みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

「腹筋」の自己ベスト更新を目指して、

本日実践した筋トレ、腹筋フォーカストレーニングをご紹介します。

アプローチを変えるために、前回の腹筋フォーカストレーニングとメニューを若干変えています。

前回の腹筋トレ：6パックの腹筋へ1：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践209日目】

本日のトレーニング①：筋トレ「腹筋フォーカストレーニング」

■休息日返上で

ローテーションでは筋トレの休息日ではありましたが、、。

疲労や腹部の筋肉痛がなく、時間が出来たので急遽の「腹筋デー」となりました。

曜日と時間帯的に比較的ジムに人が多かったので、腹直筋種目後に腹斜筋を鍛える予定がランダムでのトレーニングに。

まあ、大勢に影響なしとしてくっきり６パックに近づけて（？）満足です。

■トレーニング概要

• 場　　所：ジム
• 所要時間：50分
• 対　　象：腹部（腹直筋、腹斜筋、腹横筋）のみ
• 目　　標：トレーニング後に筋肉痛の兆しがでるまで追い込む。
• 結　　果：目標達成。翌日の筋肉痛が酷くならないこと期待しつつ、、。
• 今　　後：今回のメニューを軸に、適宜種目を変えて総負荷を同等にする。

■トレーニング詳細

■トレーニングメモ

• 総負荷として現状の自身に適当。しばらくは同様の種目やセット数、レップ数でOK（◎）
• 休息日に腹筋フォーカスデーを行う場合のベンチマークとなった（〇）

本日のトレーニング②：ゆっくりサイクリング60分

■サイクリング概要

• 場　　所：自宅⇔ジム（往復）
• 所要時間：60分（30分×2）
• 距　　離：14km（片道7km×2）

■サイクリングメモ

11月に入りましたが、まだ寒くなく快適なサイクリングでした。

ランニングの代わりとまではいきませんでしたが、人や交通量が少ない場所ではできるだけ脚を使って大腿四頭筋（太もも表側）に負荷をかけつつ。

電気自転車ですが、電気を使わずにこぐと良い疲労がやってきますね。

今後も自転車でジムへ行くときは、できるだけ電源OFFを心がけます。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングとストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

10月半ば過ぎ、プロジェクト継続が215日。これで215回目の自己ベスト更新中！です。

ご参考：自己ベスト更新式とは　

※半年間（4月～9月）の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ：総負荷量UP、ランニング：頻度と総距離を約半数にした点。

半年間（４月～９月）の成果：体重マイナス５.５㎏も、、。

■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参考にどうぞ。