厚い胸板へ3:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践216日目】

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みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニング、テーマ:「厚い胸板へ3」大胸筋トレーニングをご紹介します。

※前回:厚い胸板へ2:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践213日目】

本日のトレーニング:「厚い胸板へ3」絞り切るトレーニング

■本日も宅トレ

都合上、厚い胸板トレーニングが3回連続で自宅トレとなりました。

自宅でも十分に大胸筋を厚くできる相棒をご紹介します。

重量を変えられる、可変式ダンベル(2種)です。

写真(下):①プレート着脱式、写真(上):②ダイヤル式

<可変ダンベル2種>

①写真(下):プレート着脱式ダンベル(2.5㎏~15㎏/一本あたり)

  • メリット:低コスト(2本セット4,000円程度)
  • デメリット:重量のプレートの付替えが面倒

②写真(上):ダイヤル式ダンベル(5㎏~40㎏/一本あたり)

  • メリット:簡単に重量変更
  • デメリット:長いのでトレーニングによっては緩衝する

それでは、これらのダンベルを組み合わせて使ったドロップセット(※)などの大胸筋トレーニングをご紹介します。

※ドロップセット=自力で挙げられなくなったのち、すぐさま重量を下げてレップを続ける方法。

■トレーニング概要

  • 場  所:自宅
  • 所要時間:1時間10分
  • 対  象:大胸筋(上部、中部、下部)、上腕三頭筋
  • 目  標:ドロップセットで絞り切る
  • 結  果:3種目での絞り切りに成功
  • 感  想:3回連続で自宅トレだったので、次回はジムで別種目を

■トレーニング詳細

■トレーニングメモ

前回と同じ種目を実施しました。

前回よりも重量や回数で上回った個所を赤字表記にしています。

No.1~3で気合と集中力が充実し赤字が多めになりました。

こうして同じ種目でも少しずつ重量や回数を増やすことで、筋肉の成長を促します。

ご参考:筋トレによる筋肉痛と超回復の関係は?

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入りプロジェクト継続が216これで216回目自己ベスト更新中!です。

ご参考:自己ベスト更新式とは 

<トレーニング内容:2020年10月~>

※半年間(4月~9月)の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ:総負荷量UP、ランニング:頻度と総距離を約半数にした点。

半年間(4月~9月)の成果:体重マイナス5.5㎏も、、。

■筋トレ+ランニングによるボディメイク&健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています(内:筋肉3.5㎏、、悲)。ご参考にどうぞ。

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