厚い胸板へ1：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践210日目】

みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニング、テーマ：「厚い胸板へ１」大胸筋トレーニングをご紹介します。

本日のトレーニング①：「厚い胸板へ１」大胸筋上部フォーカス3

■大胸筋上部にフォーカス

10月から、より注力している大胸筋トレーニング。

大胸筋のトレーニングは、上部、中部、下部に分けて行いますが、特に筆者の課題は上部です。

大胸筋の上部は中部や下部に比べて筋繊維が少なく、大きくなりづらいといわれています。

そこで直近2回の大胸筋トレーニングに上部メニューを追加しました。

これまで以上に効いている実感がありましたので、しばらく続けてみることに。

今回は自宅でのトレーニングでしたが、メニューなどご参考ください。

■トレーニング概要

• 場　　所：自宅
• 所要時間：1時間30分
• 対　　象：大胸筋（上部、中部、下部）、上腕三頭筋
• 目　　標：特に大胸筋上部に注力して追い込む
• 結　　果：ダンベル3種目で追い込めた
• 感　　想：ジムトレが続き、久々のホームトレで違った刺激で追い込めた

■トレーニング詳細

■トレーニングメモ

• ベンチプレス（ダンベル）のドロップセットから効いた（〇）
• 自宅でのトレーニングでもジムと遜色ない追い込みができている（〇）
• 昨日の腹筋デーによる腹部の筋肉痛はほぼなかった（〇）

本日のトレーニング②：筋トレ後の「ランニング6km」

■ランニング概要

• 場　　所：自宅周辺
• 所要時間：40分
• 目　　標：5km（1km6分30～45秒ペース）で走る
• 結　　果：6km（1km/6分38秒）
• 反　　省：筋トレ後のランであったため、筋肉の分解を防ぐため、ゆっくりかつ短い距離を走るよう心掛けたが、結果、6km走ってしまった。

■ランニングデータ

■ランニングメモ

• 朝に走れず、夜の筋トレ後にすることに（－）
• 筋肉の分解を防ぐために、5km程度に留めたかったが、、
• 1km以上歩くのが億劫で、つい走ってしまい距離が伸びてしまった（△）

→コース設定、要調整！

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングとストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

10月半ば過ぎ、プロジェクト継続が210日。これで210回目の自己ベスト更新中！です。

ご参考：自己ベスト更新式とは　

※半年間（4月～9月）の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ：総負荷量UP、ランニング：頻度と総距離を約半数にした点。

半年間（４月～９月）の成果：体重マイナス５.５㎏も、、。

■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参考にどうぞ。