逞しい腕へ3(デカい力こぶ):筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践238日目】

snowy mountains behind asphalt road and hills 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニング、「逞しい腕へ」をご紹介します。

前回:逞しい腕へ2:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践232日目】

本日のトレーニング:筋トレ「上腕二頭筋を大きく」

■2週連続でPOF法

前回に引き続き、POF法を用いて上腕二頭筋「力こぶ」をパンプアップさせます。

POF(ポジション オブ フレックス)法:1部位に対し異なる刺激で筋肉の成長を促す方法。

負荷がかかるポイント別に変えて行います。

ポイントを主に3つに分けて、ストレッチ種目(初動負荷)、ミッドレンジ種目(中動負荷)、コントラクト(終動負荷)種目としています。

肘を傷めないように気を付けながら、低重量×高回数、高重量×低回数等のトレーニングをこなしました。

■トレーニング概要

  • 場  所:自宅
  • 所要時間:1時間20分
  • 対  象:背中、上腕二頭筋
  • テ ー マ:低重量と高重量のバランスをとりながらPOF法でパンプアップ
  • 結  果:上腕二頭筋(力こぶ)がパンパンに。

■トレーニング詳細

■トレーニングを終えて

ここ数日暖かい日が続いていましたが、本日は気温がぐっと下がりました。

筋トレ前に軽く動いたり、ストレッチをしてから挑みました。

みなさんも、これからぐっと寒くなります。

筋肉や関節を傷めないように注意しながら行いましょう。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入り、本日でプロジェクト継続が238日

これで238回目自己ベスト更新中!です。

ご参考:自己ベスト更新式とは 

<トレーニング内容:2020年10月~>

※半年間(4月~9月)の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ:総負荷量UP、ランニング:頻度と総距離を約半数にした点。

半年間(4月~9月)の成果:体重マイナス5.5㎏も、、。

■筋トレ+ランニングによるボディメイク&健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています(内:筋肉3.5㎏、、悲)。ご参考にどうぞ。

コメント

  1. […] 前回:逞しい腕へ3(デカい力こぶ):筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践238日目】 […]

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