6パックの腹筋へ5:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践239日目】

young determined man training alone on street sports ground in sunny day 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日実践した筋トレ、腹筋フォーカストレーニングをご紹介します。

前回の腹筋トレ:6パックの腹筋へ4:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践229日目】

本日のトレーニング:筋トレ「腹筋フォーカストレーニング」

■初の自宅腹筋フォーカス

初めての自宅での腹筋フォーカストレーニング、結果的に追い込むことができました。

程よい疲労感に襲われ(つるところまではいきませんでした)ました。

懸垂器とアブローラーに加えて、バランスボールを使った腹筋(クランチ)を始めて行いましたが、これがよかったです。

<メリット>

  • 体幹トレにもなる(ボールから落ちないようにバランスをとるため)。
  • 床に仰向けになるより、腹直筋を伸ばすことができるので効果が高まる。
  • ボールの曲線と弾力で腰を痛めることがない。

<方法>

  1. 両足を床に置いたまま、バランスボールの上に座ります。
  2. 背中を倒し地面と上半身~膝までが平行になるように乗る。
  3. 頭の後ろで手を組み腹筋を使って起き上がる。

→特に腹直筋上部に効きます。

自宅にバランスボールがあることをすっかり忘れていたので(笑)、ようやく正しい使い方が出来た気がします。

■トレーニング概要

  • 場  所:自宅
  • 所要時間:50分
  • 対  象:腹部(腹直筋、腹斜筋、腹横筋)のみ
  • 目  標:種目バリエーションでジムトレに近い効果を目指す
  • 結  果:体幹、腹直筋を追い込めた(腹斜筋はもう少し)
  • 今  後:腰の疲労感が少ないときに、更に負荷をプラスしたトレーニングをする

■トレーニング詳細

■トレーニングメモ

  • 腰に疲労(2日前の木々伐採)が残っていたので、ダンベル等の負荷を使わず自重メインでのトレーニングとなりました。
  • その割には効きましたので、また数ミリほど「くっきり6パック」に近づきました(はず)。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入りプロジェクト継続が239

これで239回目自己ベスト更新中!です。

ご参考:自己ベスト更新式とは 

<トレーニング内容:2020年10月~>

※半年間(4月~9月)の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ:総負荷量UP、ランニング:頻度と総距離を約半数にした点。

半年間(4月~9月)の成果:体重マイナス5.5㎏も、、。

■筋トレ+ランニングによるボディメイク&健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています(内:筋肉3.5㎏、、悲)。ご参考にどうぞ。

コメント

  1. […] 前回の腹筋トレ:6パックの腹筋へ5:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践239日目】 […]

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