みなさん、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。
本日のトレーニング、「逞しい腕へ」をご紹介します。
本日のトレーニング①：筋トレ「上腕二頭筋を大きく」
■上腕二頭筋と上腕三頭筋
上腕二頭筋と三頭筋は、肘と肩の間の筋肉を指します。
表側が上腕二頭筋、裏側が上腕三頭筋です。
逞しい腕を目指すには、この表裏の両方をトレーニングする必要があります。
上腕二頭筋は、腕を曲げたときにできる、いわゆる「力こぶ」です。
モノを持ち上げたりするときに活躍する筋肉です。
上腕三頭筋は、二の腕で使う機会が少ないとプルプルになるところです。
モノを押すときになどに活躍する筋肉です。
本日は、上腕二頭筋のトレーニングです。
■自宅ではダンベルとチューブ
上腕二頭筋のトレーニングには、主にダンベルとチューブを使用します。
ダンベルで肘を曲げる動作を「カール」といい、様々な角度や重さ、回数で追い込みます。
無理のない重さで概ね10回～15回程度、曲げられる負荷で行います。
重すぎると肘などを傷めるケースがありますのでご注意ください。
また、筆者の場合は、仕上げにチューブを使っています。
曲げたところで10秒間耐える、といったトレーニングをしています。
ダンベルで追い込んだ後に行いますので、かなり効きます。
それでは、トレーニングの概要と詳細は下記をご参照ください。
■トレーニング概要
- 場 所：自宅
- 所要時間：1時間20分
- 対 象：背中、上腕二頭筋
- テ ー マ：上腕二頭筋を追い込んでパンプアップ
- 結 果：パンプに成功
- 次 回：ジムでバーベルやマシンでも追い込みたい。
■トレーニング詳細
■トレ後の感想
腕トレ、かなり追い込めました。
トレーニング中から力こぶがパンパンになり、パンプアップ状態となりました。
やった感があり、地味に一人で喜んでおりました。
このように、鍛えたことがすぐに身体の反応として出るので励みになります。
腹筋もこうやってパンプしてくれれば、もっとモチベーションがあがるのですが、、。
本日のトレーニング②：ランニング「夜ラン5km」
■ランニング概要
- 場 所：自宅～公園～自宅
- 所要時間：45分
- 目 標：5km（1km6分30秒ペース）
- 結 果：5km（1km6分10秒ペース）とちょっと早くなってしまった
- 感 想：途中、公園内でスイッチが入りスピードを出してしまい、、。残り1kmはバテました、、。
■ランニングデータ
■ランニングメモ
夜もだいぶ涼しくなりましたね。上着を着て走っても、汗が出てくるのに時間がかかるようになりました。
風邪をひかないように、ラン後のウォーキングは早歩きでさっさとお風呂へ。
今週も一週間、お疲れさまでした！
「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて
2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。
これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングとストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。
11月に入り、本日でプロジェクト継続が220日。
これで220回目の自己ベスト更新中！です。
ご参考：自己ベスト更新式とは
※半年間（4月～9月）の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ：総負荷量UP、ランニング：頻度と総距離を約半数にした点。
半年間（４月～９月）の成果：体重マイナス５.５㎏も、、。
■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果
フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。
ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参考にどうぞ。
＜フィジカル面＞
- 【まとめ】2020年4月ｰ9月（半年間）の筋トレ＋ランニングの成果
- 【体組成】半年間の筋トレ＋ランニングの成果＜体組成の変化＞
- 【筋トレ内容】半年間の筋トレ＋ランニングの成果＜筋トレメニュー＞
- 【ランニング内容】半年間の筋トレ＋ランニングの成果＜ランニング内容＞
＜メンタル面＞
＜仕事面＞
＜家事面＞
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