肩トレで逆三角形へ:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践205日目】

man standing and holding white coffee cup beside wall 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニング、【筋トレ】テーマ:逆三角形の輪郭を創る肩メニューをご紹介します。

本日のトレーニング:筋トレ「肩フォーカスメニュー」

■肩にフォーカス

肩を大きくすることで、逆三角形のフォルムを形成します。

そして、スタイリッシュなアウトライン化と小顔効果が期待できます。

また、肩を形成する筋肉は大きいため、鍛えることで基礎代謝の向上にも有利です。

今回は肩にフォーカスしたトレーニングをご紹介します。

■通常実施しているメニュー

筆者は肩と肩甲骨周りが硬く、筋肉がつきづらいため、これまでも効果が高いとされる、低負荷×高回数の種目を中心にトレーニングをしてきました。

<低負荷×高回数トレ>

  • サイドレイズ(ターゲット:肩/三角筋中部)
  • リアレイズ(ターゲット:肩/三角筋後部)
  • アーノルドプレス(ターゲット/三角筋前部)

いずれもダンベルを使用しています。

特にサイドレイズでは、もう10cmも挙がらず、肩の真ん中の筋肉(三角筋中部)が、熱く痛くなってくるまで反復運動を続けていました。

概ね、上記の3種目(やってもあと1種目程度)で、そこそこ効いている感覚でした。

■追加したメニュー

  • ショルダープレス<マシン>(ターゲット:肩/三角筋前部)
  • サイドレイズ<マシン>(ターゲット:肩/三角筋中部)
  • アップライトロウ<バーベル>(ターゲット:肩/三角筋中部)

今回初めて3種を追加しましたが、ダンベル系の方が筆者の場合は効かせやすいことが分かりました。

サイドレイズ<マシン>はかなり追い込めるので、今後もメニューに取り入れたいです。

■トレーニング概要

  • 場  所:ジム
  • 所要時間:1時間◎分
  • 対  象:肩/三角筋(前部、中部、後部)、脚・臀部
  • テ ー マ:肩(三角筋)にフォーカス
  • 結  果:追加3種目での更なる効果は思ったほど無かった。
  • 反  省:種目の数より、ダンベル種目のレップ&セット数を増やす方が効く!?

■トレーニング詳細

■トレーニングメモ

  • 「肩フォーカスデー」にて、4種目→7種目実施もさほど効かせられず(×)
  • サイドレイズ(マシン)は追い込めた(◎)
  • 筆者の場合、マシンよりダンベル系の方が、効かせられ追い込めることを再認識(◎)
  • 今後はダンベル系のボリュームを上げてみる(◎)

■5日連続&各部位フォーカストレーニングを終えて

本日まで、5日連続でこれまでのメニューに種目を追加したり、総負荷数を増やして筋トレを行いました。

ここまで続けて追い込んだことがないので、とても満足しています。

なのですが、、

ほぼ全身が筋肉痛に包まれて、、特にお腹が酷いです。

腹トレ後2日目ですが、笑うたびに痛いです。

この達成感と筋肉痛(?)を推進力にして、明日の休息日を挟み、また明後日から集中してトレーニングに挑みたいと思います。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

10月半ば過ぎ、プロジェクト継続が205日これで205回目自己ベスト更新中!です。

ご参考:自己ベスト更新式とは 

<トレーニング内容:2020年10月~>

※半年間(4月~9月)の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ:総負荷量UP、ランニング:頻度と総距離を約半数にした点。

半年間(4月~9月)の成果:体重マイナス5.5㎏も、、。

■筋トレ+ランニングによるボディメイク&健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています(内:筋肉3.5㎏、、悲)。ご参考にどうぞ。

コメント

  1. […] ※前回の肩トレ:肩トレで逆三角形へ:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践205日目】 […]

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