逆三角形の背中33：中年ボディメイクプロジェクト【実践359日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング：朝ラン3km

を実行しました。

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋フォーカス）

	1set	2set	3set	メイン ターゲット
チンニング （ワイド）	11回	10回	8回	広背筋上部 大円筋
チンニング （ネガティブ）	10回	10回	10回	広背筋上部 大円筋
サイドライイング プルオーバー	2.5k×10 RL	2.5k×9 RL	2.5k×8 RL	大円筋
ワンハンドロウ	20kg×12	20kg×11	20kg×11	広背筋
チューブロウ	10″×5	10″×5	10″×5	広背筋

※前回：逆三角形の背中へ32：中年ボディメイクプロジェクト【実践356日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	備考
ダンベルカール	15kg×15 RL	15kg×13 RL	15kg×11 RL	動作の中盤 （ミッドレンジ種目）

本日のトレーニング②：朝ラン3km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（3/21～3/27）

・【筋トレ】3分割トレの継続、1部位2日以上実施。

・【ランニング】脚腰の疲労度を鑑み、3km～5km×4～5日＝12～25km実施。

	3/21（日）	3/22（月）	3/23（火）	3/24（水）	3/25（木）	3/26（金）	3/27（土）
筋トレ	肩 （GYM）	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）
ランニング	ー	3km	ー	3km	3km

＜先週（3/14～3/20）の結果＞

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。→計画通り実施◎。成果も感じている。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。→若干オーバーも疲労感なく完了できたので◎

	3/14（日）	3/15（月）	3/16（火）	3/17（水）	3/18（木）	3/19（金）	3/20（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背中/三頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	3km	ー	3km	3km	3km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.68㎏。一進一退。残り7日！

	３/25（木） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	79.75㎏	80kg 以上	-0.25kg
筋肉量	65.05㎏	66.5kg 以上	-1.45㎏
体脂肪率	14.1%	15% 以下	+0.9%
基礎代謝量	1,849kcal	1,865kcal 以上	-16kcal