逆三角形の背中33:中年ボディメイクプロジェクト【実践359日目】

peaceful coast washed by calm water of endless ocean 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング:朝ラン3km

を実行しました。

本日のトレーニング①:広背筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:背中(広背筋、大円筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋フォーカス)

1set2set3setメイン
ターゲット
チンニング
(ワイド)
11回10回8回広背筋上部
大円筋
チンニング
(ネガティブ)
10回10回10回広背筋上部
大円筋
サイドライイング
プルオーバー
2.5k×10
RL
2.5k×9
RL
2.5k×8
RL
大円筋
ワンハンドロウ20kg×1220kg×1120kg×11広背筋
チューブロウ10″×510″×510″×5広背筋

※前回:逆三角形の背中へ32:中年ボディメイクプロジェクト【実践356日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
ダンベルカール15kg×15
RL
15kg×13
RL
15kg×11
RL
動作の中盤
(ミッドレンジ種目)

本日のトレーニング②:朝ラン3km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:18分23秒

距離:3km(6分07秒/1km)

今週のトレーニング進捗(3/21~3/27)

・【筋トレ】3分割トレの継続、1部位2日以上実施。

・【ランニング】脚腰の疲労度を鑑み、3km~5km×4~5日=12~25km実施。

3/21(日)3/22(月)3/23(火)3/24(水)3/25(木)3/26(金)3/27(土)
筋トレ
(GYM)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
ランニング3km3km3km

<先週(3/14~3/20)の結果>

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。→計画通り実施◎。成果も感じている。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4~5日=12~15kmを実施する→若干オーバーも疲労感なく完了できたので◎

3/14(日)3/15(月)3/16(火)3/17(水)3/18(木)3/19(金)3/20(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背中/三頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km3km3km3km3km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.68。一進一退。残7

3/25(木)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重79.75㎏80kg
以上
-0.25kg
筋肉量65.05㎏66.5kg
以上
-1.45㎏
体脂肪率14.1%15%
以下
+0.9%
基礎代謝量1,849kcal1,865kcal
以上
-16kcal

コメント

  1. […] ※前回:逆三角形の背中33:中年ボディメイクプロジェクト【実践359日目】 […]

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