逆三角形の背中へ9:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践275日目】

rough mountains with green grass in daytime 筋トレ&ランニング
Photo by Maria Orlova on Pexels.com

みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニング、「逆三角形の背中を目指したトレーニング」をご紹介します。

前回:逆三角形の背中へ8:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践272日目】

本日のトレーニング①:筋トレ「逆三角形の背中へ」

■トレーニング概要

  • 場  所:自宅
  • 所要時間:1時間20分
  • 対  象:背中、上腕二頭筋
  • テ ー マ:広背筋の追い込み
  • 結  果:チンニングの回数はなかなか増えないが、他種目も含め効かせることはできている

■トレーニング詳細

トレーニングを終えて

負荷の強いチンニング(懸垂)の回数がなかなか伸びてきませんが、トレーニング全体の総負荷量が増えているということで、多少なりとも筋肉が成長していること思われます。

10月からトレーニングの質と量を変えてきたことが要因の大きな1つです。

今後もトレーニング計画全体、種目、方法等、試行錯誤を重ねて日々を積み重ねて参ります。

筋トレ及びランニングでのこの10月~12月のレビューや成果等を追ってまとめます。

引き続き1月~3月、本プロジェクトを継続していきます。

本日のトレーニング②:ランニング「5km朝ラン」

■ランニング概要

  • 場  所:自宅近隣
  • 所要時間:32分26秒
  • 目  標:5km(1km6分45秒程度のペース)
  • 結  果:5km(1km6分28秒)ラン+2.5kmウォーキング
  • 感  想:気温2℃で硬直&重たい身体を引きずるようなゆっくりラン。

■ランニングデータ

■ランニングを終えて

12月のランニング回数は19回でした。

月間の走行距離は93km。

途中、1週間ほどお休みしてしまいましたが、最低限の距離及び回数であったと思います。

直近の月間走行距離は、

11月:76km/12ラン

10月:105km/15ラン

9月:240km/29ラン

1月も在宅勤務が継続されることが予想されており、5km程度の距離で20ラン、合計100kmに設定します。

9月以前のように走りすぎず、高強度の筋トレを継続し筋肥大を目指します。

また、10月~12月の3か月間のレビューも追って行いたいと思います。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入り、本日でプロジェクト継続が275日

これで275回目自己ベスト更新中!です。

ご参考:自己ベスト更新式とは 

<トレーニング内容:2020年10月~>

※半年間(4月~9月)の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ:総負荷量UP、ランニング:頻度と総距離を約半数にした点。

半年間(4月~9月)の成果:体重マイナス5.5㎏も、、。

■筋トレ+ランニングによるボディメイク&健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています(内:筋肉3.5㎏、、悲)。ご参考にどうぞ。

コメント

  1. […] 前回:逆三角形の背中へ9:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践275日目】 […]

タイトルとURLをコピーしました